[ 정왕동 헬스장 ] 두툼한 등살 빼는 방법들!!

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​안녕하세요! 정왕동 헬스장

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빅 헬스클럽 입니다!

등은 체중 조절 시 탄탄하게 만들고 체지방을 줄이기가 가장 어려운 부분 중 하나이다.

식단과 운동 요법을 통해 상체를 탄탄하게 하고 신체 전반의 체지방을 줄이도록 해주어야 한다.

 몸의 작은 특정 부위에서만 체중을 뺄 수는 없다.
식단과 운동을 조합하여 등 전체를 탄탄하게 만들어가면서

신체 전반의 체지방을 줄이는 것이 더 효과적이다.
식단을 조금 조정하고 적절한 유형의 유산소 및 근력 운동을 하면 등살을 빼는 데 도움이 된다.

유산소 운동을 늘리기.

최상의 결과를 위해서는 일주일에 3일에서 5일, 최소 매번 30분 이상 운동하는 것이 좋다.

•이런 유산소 활동은 등살을 빼는 데 특히 효과가 좋다.

칼로리를 태우고 등 근육을 강화시켜 준다. 노 젓기, 복싱 및 수영 등이다.

•기타 유산소 운동에는 러닝/조깅, 걷기, 자전거 타기, 일립티컬 트레이너 또는 춤 등이다.

•유산소 운동의 이점은 등을 강화시켜주는 것뿐만이 아니다.

유산소 운동은 심장 질환의 위험을 줄이고, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 개선하며,

심장 기능을 향상시키는 동시에 골다공증의 위험도 줄여주는 것으로 나타났다.

•’부위별 치료’ 또는 특정 부분의 체중만을 줄일 수는 없다.

한 부위의 체중 감량을 기대하기 위해서는 전체 체중과 체지방을 줄여야 한다.

유산소 운동을 하면 이런 효과를 볼 수 있다.
 

 

인터벌 트레이닝하기.

이는 지방을 더 빨리 연소시키는 방법이다.

등을 탄탄하게 가꿔줄 뿐만 아니라 신체 전반의 지방을 다듬고 제거해준다.

•고강도의 인터벌 트레이닝을 하면 더 많은 지방을 태울 수 있고

운동을 마친 후에도 지방 연소를 늘릴 수 있다.

•인터벌 트레이닝을 하는 한 가지 방법은 러닝이다.

몇 분간 격렬한 속도로 달리고, 5분간은 좀 더 편안한 속도로 달린 후,

2분간은 다시 평상시보다 속도를 높인다.

전체 과정을 이런 방식으로 15~20분간 계속한다.

•고강도 인터벌 트레이닝을 고려해보자. 

고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)이란

30초에서 수 분간 고강도로 운동하면서 1~2분 정도의 강도가 없거나

저강도인 운동을 병행하는 것이다.

이렇게 하면 일반 유산소 운동을 할 때의 이점이 ‘배가’된다.

심혈관 건강을 증진시키고 신진대사를 활발하게 해준다.

고강도로 운동할 때는 땀이 흐르고, 말을 하거나

대화를 할 수 없을 정도까지 숨이 차도록 해야 한다.

•HIIT 트레이닝을 20분간 하면서 추가로 5분의 워밍업과 마무리 운동을 하도록 한다.

 

 

 

맨몸 운동(bodyweight exercises) 하기.

특별한 기구 없이도 등을 강화시킬 수 있는 몇 가지 특정한 운동이 있다.

이런 운동들은 집에서도 할 수 있다.

•문고리에 저항 밴드를 묶는다. 문을 닫고 문에서 약 60cm 떨어져 선다.

저항 밴드의 각 끝을 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린다.

팔을 뒤로 당겨서 어깨가 서로 밀도록 한다.

이 자세를 10초 유지한 후 푼다. 이 동작을 7번에서 10번 정도 반복한다.

충분한 저항력이 느껴지지 않으면 문에서 조금 더 움직이거나

좀 더 두꺼운 저항 밴드를 사용한다.

•로워 백 익스텐션(Lower back extensions)은 등 아래를 타깃으로 하며,

바지 바깥으로 튀어나와 걸리적거리는 지방 덩어리가 있는 부위의 근육을 강화시켜 준다.

시작하려면 배를 바닥에 대고 똑바로 바닥에 눕는다.

손을 머리 뒤에 대고 가슴과 다리를 땅에서 할 수 있는 한 가장 멀리 들어 올린다.

10번 1세트를 3세트로 시작하는 것이 적당하다.

•브리지 운동(bridge exercise)을 하려면 등을 바닥에 대고 눕는다.

무릎을 90도 각도로 구부리지만 발바닥을 바닥에 평평하게 유지한다.

엉덩이를 들어 올려서 등이 다리처럼 직선을 만들도록 한다.

거기서 10~15초 정도를 버티고 천천히 몸을 다시 바닥으로 내린다.

이 동작은 10회에서 20회 반복한다.

•플랭크 운동(plank exercise)는 등 전체와 코어를 강화시켜 주는 운동이다.

팔 앞부분을 바닥에 댄다. 몸을 직선으로 버틴다.

이 플랭크 자세를 할 수 있는 한 길게 유지한다. 쉰 다음 1회에서 2회 더 반복한다.

프리 웨이트(free weights)와 머신을 사용하여 운동하기.

역기나 아령 같은 프리 웨이트나 웨이트 머신도 등을 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다.

유산소와 기타 근력 강화 운동과 조합하면 쉽게 근육을 강화할 수 있다.

•편하게 들 수 있는 무게부터 시작한다. 너무 많이 긴장하지 않고도 들어 올릴 수 있어야 한다.

전혀 긴장하지 않고 덤벨을 들어 올린다면 근육을 만들 수 없다.

•벤트 오버 플라이(bent over fly)는 등 위쪽을 다듬어 준다.

덤벨을 양손에 들고 엉덩이에서 몸을 굽힌다.

팔을 양쪽으로 벌려 들어올려서 비행기 날개 같은 모양을 만들어서

어깨높이까지 올린 다음 다시 다시 옆으로 내린다.

8번 세트를 각각 세 번 반복한다.

근육 강도와 결합 조직이 향상되고 움직임이 더 완벽해져 갈 때,

무게와 세트 회수를 증가시키면 근육을 만들 수 있다.

그냥 탄탄하게 다듬기만 원한다면, 반복 횟수만 증가시킨다.

•랫 풀 다운(Lat pull down) 운동법을 실시하기 위해,

우선 케이블 바를 넓게 오버핸드 자세로 잡는다.

허벅지를 지지대 아래 두고 손 마디가 위를 향하도록 한다.

스트레칭해서 올릴 때, 바는 팔이 닿는 범위까지 올라가야 한다.

그렇지 않다면 높이를 조절한다.

바를 턱까지 당겨 내리면서(이 동작에서 등을 수직으로 유지),

부드럽게 한 동작으로 하되, 견갑골이 모이는 것이 느껴지도록 한다.

천천히 바를 원래 높이로 올려주고, 이 동작을 반복한다.

•숄더 프레스를 한다. 덤벨 두 개를 양손에 잡는다.

덤벨을 귀 옆에서 들고, 손바닥은 바닥을 향한다.

손을 머리 위로 프레스하여 팔이 완전히 펴질 때까지 한다.

등을 천천히 내려서 손이 다시 귀 옆으로 오게 한다.

1회에서 3회 반복하거나 할 수 있는 만큼 반복한다.

이렇게 하면 어깨가 발달하게 되며,

삼각근이 잘 발달되면 등이 더 넓고 허리가 더 얇아 보인다.

•벤트 오버 로우(bent-over rows)를 한다. 덤벨을 양손에 든다.

허리를 약간 구부려서 약 45도 각도로 한다.

팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥을 안으로 서로 마주 보도록 한다.

팔을 당겨서 윗 팔이 등 옆에 오도록 한다.

팔을 천천히 풀어서 다시 완전히 펴진 자세로 한다.

이 동작은 1세트에서 3세트 또는 할 수 있는 만큼 반복한다.

  

탄산음료나 쿠키에 든 지방을 태우려면 얼마나 운동을 해야 하는지 알도록 한다.

그 간식을 먹고 칼로리를 소비하기 위해서 45~60분 동안 빠르게 걸어야 한다면,

먹고 싶지 않아질 수도 있다.

웨이트 운동은 근육을 만들어 주어 등을 더 멋있어 보이게 하지만,

‘부분적으로 지방을 제거’할 수는 없다는 점을 기억하자.

등 지방을 없애기 위해 모든 유산소 운동이 같은 효과를 내는 것은 아니다.

등 지방은 등 근육을 목표로 하는 노 젓기 같은 유산소 운동을 할 때 더 빨리 없앨 수 있다.