[ 정왕동 헬스장 ] 광배근 넓히는 등 운동 모음!!

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등에서 가장 넓은 광배근은 등의 넓이를 좌우하는 중요한 부위이다.

그러므로 등을 넓히는, 흔히 말하는 등빨을 키우고 싶다는 남자라면

이 부위의 단련을 게을리 하지 말아야 할 것!

남자 등운동 루틴은 다양하다.

삼각근과 함께 하는 루틴이 있고, 승모근을 집중적으로 단련하는 루틴도 있다.

그러나 오늘 알아볼 남자 등운동 루틴은 제일 중요한 ‘광배근’에 대한 것이다.

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 좁은 어깨와 근육이 붙지 않아 슬림한 등이 문제라면 바로 이것, 등운동을 알아보자.

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1. 랫 풀 다운
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먼저 워밍 업으로 가볍게 실시할 수 있는 등운동으로는 랫 풀 다운이 있다.

랫 풀 다운은 머신으로 하는 턱걸이 운동으로, 풀업과 친업이 어려운 자들이 대체하여 할 수 있는 훈련이다.

강도가 높지 않으므로 처음에 하는 남자 등운동 루틴으로 적합하다.

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랫 풀 다운은 벤치에 앉아 손잡이를 잡고, 팔꿈치와 등의 힘의 힘으로 끌어내리는 동작이다.

​일반적인 턱걸이 운동과 달리 몸이 공중으로 뜨지 않아 균형 능력이 따로 필요하지 않다.

​초보자에게는 유익하나 중급 그 이상으로 올라갈수록 효과가 반감되니 근육을 풀어주는 정도로 사용하는 것이 좋다.

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상체를 완전히 뒤로 넘긴 상태에서 동작하는 것은 옳지 않다.

등에 가해지는 자극이 적어질 뿐더러 허리에 무리가 갈 수 있기 때문이다.

​랫 풀 다운을 실시할 때는 상체를 적당히 젖히고, 등과 허리를 고정시켜야 한다.

​지나치게 가볍거나 무거운 것보다 정량의 무게로 설정한다.​ 

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2. 벤트 오버 바벨 로우
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벤트 오버 바벨 로우는 광배근을 넓게 만들고 싶다면 필수적으로 실시해야 하는 웨이트다.

바벨을 사용하는 상체 운동으로 등 근육 전체에 효과가 있다.

모든 등근육을 개입시키고 협응하게 해 짜임새를 좋게 만들 뿐 아니라, 삼각근과 척추기립근 역시 공략한다. 

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사실 벤트 오버 바벨 로우를 할 때는 등근육의 자극을 확실히 느끼기가 어렵다.

초보자라면 더욱 그렇다. 그럼에도 불구하고 고중량으로 발달을 도모한다는 장점은 바벨 로우를 반드시 해야 하는 이유가 된다.

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남자 등운동 루틴으로만 사용되는 것이 아니라, 신체의 후면 발달을 위한 운동 루틴으로도 사용되는 경우가 많다.

​이처럼 고중량 운동은 인체의 장기적인 발달에도 도움을 주므로 체력과 체급에 따라 상관없이 꾸준한 훈련이 필요하겠다.

단, 중량은 자신에게 맞추도록 한다.

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3. 덤벨 데드리프트
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바벨 로우에 이어 곧장 시도할 수 있는 남자 등운동 루틴은 덤벨 데드리프트다.

덤벨 데드리프트는 바벨로 실시하는 컨벤셔널 데드리프트를 덤벨로 대체하는 것인데,

​근육량을 증가시킬 수 있을 뿐 아니라 근력 향상과 근육의 선명도 향상을 돕는다.

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덤벨 데드리프트는 바벨이 지나치게 부담스러운 사람에게도 좋다.

​근력이 약하거나 올바른 자세 적용이 필요한 사람이라면 덤벨 데드리프트를 익히고,

천천히 중량을 올려 바벨 데드리프트를 진행하도록 한다.

​바벨 데드리프트는 바벨 로우와 겸해도 좋고 바벨 로우 대체로 실시해도 무방하다.

광배근과 등 전체, 하체에도 지속적인 긴장을 주므로 인체 발달에 효과적이다.

더불어 코어 발달에도 어느 정도 도움이 되는데 자세를 잡을 때 균형 감각 능력이 발휘되기 때문이다.

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