[ 정왕동 헬스장 ] 남자다운 등근육 만드는 운동!!

안녕하세요 정왕동 헬스장

빅 헬스클럽 입니다!

 

멋진 뒤태를 보여주기위해 등근육 키우기!

자신감있고 당당하게 드러내기위한 남자들의 필수 근육이죠!

 듬직한 남자다운 등근육을 만들 수 있는 운동법과 팁을 알려드리겠습니다

1) 데드리프트

 놀랄만한 몸의 변화를 가져오는 운동입니다.
이 운동은 제대로하면 안쓰는 신체 부위가 없습니다.

등과 허리는 당연하고, 바벨을 잡아 몸이 끌어 올리게 만드는 전완근과 이두근,  

팔과 상체를 끄는 승모근,  벌린 팔을 지탱하는 광배근,

몸을 올리며 지탱하는 둔근, 상체를 버티는 복근,

땅을 미는 대퇴근. 슬와근,, 끝이 없습니다
하나의 운동으로 전신 근력운동을 하고 싶다면 답은 데드리프트입니다.
그런데 워낙 무거운 중량을 다루어야 하고 몸 전체 근육을 쓰기 때문에

 항상 부상의 위험을 감수해야 합니다.

하지만 처음 배울때 제대로 배우면 충분히 안전하게 수행할 수 있는 운동이기도 합니다. 
 

일단 처음이 루마니안과 전통(스탠다드/컨벤셔날) 스타일 입니다. 
그리고 더 무거운 중량을 치기위해

주로 파워리프팅 선수들이 연습시 애용하는 스모 스타일 입니다.

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그리고 그립에 대해서도 알아야 하는데 헬스 기본 그립은 3가지 입니다. 

보통 데드리프트는 오버핸드 그립을 가장 많이 쓰지만

고중량을 다룰 때는 얼터 그립을 많이 사용하기도 합니다.
이두컬에 쓰는 언더그립은 벤트오버 바벨로우에서

자극을 달리 주기 위해 오버그립과 같이 번갈아 사용되기도 합니다. 

그러면 데드리프트를 하기전에 반드시 알아야할 점을 몇가지 더 설명드리면
바로 어깨와 바의 수직 위치입니다.

바를 기준으로 어깨뼈가 수직으로 위치해야지 오른쪽 그림같이

어깨 뒤로 빠지거나 또는 앞으로 넘어가도 몸의 균형을 깨트립니다.  

절대 잊지 마시기 바랍니다.

 히프의 위치는 개인마다 조금 빠질 수 있습니다.

그리고 고중량을 칠 경우 등이 짧게나마 순간적으로 약간 구부려 질 수 있습니다.

하지만 어깨와 바의 수직 위치는 무조건 유지되야 합니다. 
그리고 바는 항상 허벅지와 정강이를 타고 움직여야 합니다.

거의 몸에 붙어야 한다는 얘기입니다. 떨어지면 자세가 틀린겁니다.


. 하지만 초보자의 경우는 무조건 폼 위주로 20회 10세트를 목표로 해야합니다.

근 지구력이 떨어지면 5세트라도 해야합니다.
그리고 데드리프트 폼에 자신이 생기면 격주로 한주는 고중량 훈련,

다음주는 고반복 훈련하는걸 권하고 싶습니다.

초보자들은 고정무게로 20회 5-10 세트를 채우시고,

경험이 되시는 분들은 데드는 과감히 무게를 올리시면서

다양한 무게로 운동해 주는게 좋은것 같습니다.

위의 왼쪽 그림이 전형적인 데드리프트의 흔한 초보자 실수 가운데 하나입니다.

저리 등을 구부리면 절대 안됩니다.

오른쪽 같이 허리와 기립근에 힘 주고 긴장 상태를 계속 유지해야 합니다.
 

2) 바벨로우 

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등운동 하면 빠질 수 없는 운동입니다. 

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 거의 몸이 90도 가깝게 구부린 상태에서 바벨을 당기는건데

초보자에게는 자세가 과도하게 어렵다는 점입니다. 
그래서 최근에는 선수들을 포함해서 많은 사람들이 45도 정도로 수행을 합니다.

거의 90도 각도는 찾아보기 힘듭니다.  

몇 보기는 했는데 허리 90도에만 몰입하면서 제대로 운동을 못하는 모습을 많이 목격했습니다.

 이 운동의 포인트는 단순한 팔운동으로 끝나면 안됩니다.

팔을 당기고 바벨을 내릴때 그 무게를 꼿꼿하게 지탱하는 등이

다 받아주는 느낌이 발생해야 합니다.

다리를 뻣뻣하게 피는게 아니라 조금 편하게 구부리고 하는겁니다.
기립근은 물론 승모와 광배에까지 자극을 주는 최고의 등 운동 중 하나입니다.

'허벅지 위 경사'를 따라 배꼽을 기준으로

위 아래로 당길때 당기는 위치에 따라 주요 자극 부위가 틀립니다.

배꼽 아래로 당기면 등 하부에 배꼽 위로 당기면 등 상부에 더 큰 무게가 실립니다.
오버 그립과 언더 그립을 바꾸어 가면서 운동을 하는데

자극 부위에 변화를 주기위해서입니다.

당기는 위치는 배꼽 위와 아래 그리고 오버그립과 언더그립 이것들을 조합하면  

한 운동에서 4가지의 다양함이 나오는겁니다.
무조건 등을 펴고 지속적인 긴장감을 주어서

무게를 등으로 지탱하는 느낌만 받으면 됩니다.

3) 렛풀 다운

광배근 발달을 위해 최고중 하나인 운동입니다.

특히 턱걸이를 못하는 초보자에게 그만인 운동입니다. 
전체적으로 등 상부 근육 발달에도 좋고, 역삼각형 상체를 위해서 필수인 운동입니다.

손을 넓게도 벌려보고,  조금 좁혀도 보고 다양한 자극을 시도해 보시기 바랍니다.  

너무 가슴 쪽으로 당기려 하지 말고 자연스럽게 목 정도 까지 내려와도 됩니다. 

위의 사진과 같이 허리를 아치형으로 만들고 긴장감을 계속 유지하면서

 등으로 당겨서 바를 목 정도까지만 당기는게 좋은 운동 방법입니다.

이 운동이 팔 고립 운동도 아니고 목표가 광배 부위기 때문에

고중량으로 풀어 줄때는 겨드랑이가 뽑힐 정도로 끌려 가고

또 당길때는 등으로 당기면서 광배가 꿈틀거리게 만드는 운동입니다.

경험이 쌓이면 광배로 당기는 느낌이 생깁니다.

이 운동은 상체를 고립해서 너무 얌전히 당기면 쓸데 없이 팔 운동만 하는 겁니다.

수직으로 줄을 밑으로 내리는게 아니라 몸 쪽으로 약간 각도가 생기게 당기는 겁니다.
 

4) 그 외 좋은 운동

등운등의 효자 턱걸이를 빼 놓을 수 없습니다.

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 원암 덤벨로우를 합니다.

광배근을 공략하는 건데, 포

인트는 광배가 밑으로 축 늘어지게 만들고 당겨서 수축 시키는 겁니다.

광배는 풀어줄때 많이 풀어 주는게 운동 효과가 큽니다. 

그림 보다 상체를 조금 더 세워도 문제 없습니다.

하지만 등 근육 긴장은 계속 유지하셔야 합니다.

또한 팔을 축 늘어트려 광배까지 최대한 바닥까지 딸려간 상태에서 당겨야 효과를 봅니다.

 구동 범위가 작으면 팔 운동에 가깝습니다.

광배는 구동 범위가 커야 큽니다.

그래서 턱걸이도 몸을 완전히 늘어트리고 해야 광배가 크는 겁니다.

위의 운동들이면 등 운동으로 충분합니다. ^^
즐거운 운동 하시기 바라며 몸을 바꾸는 분이 계시길 바랍니다. 
건강해 지고 몸이 바뀌면 자신감이 생기고 나아가 충분한 가치가 있습니다.