[ 정왕동 헬스장 ] 벌크업을 위한 식단 짜기!!

​안녕하세요 정왕동 헬스장

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빅 헬스클럽 입니다.

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다이어트 하면 일반적으로 살을 빼기 위한 일련의 활동, 식단, 운동들만을 생각하기 쉽습니다.

diet 미국·영국 [ˈdaɪət] play 영국식 play 중요

1. (어떤 사람이 일상적으로 취하는) 식사; 식습관
2. (식이요법을 위한) 규정식, 다이어트
3. (제한된 범위에 국한된, 활동의) 많은 양

하지만 다이어트의 사전적 의미를 보신다면, 단순히 살을 빼기 위한 행위만이 포함되는것은 아니라는 것을 알 수 있습니다.

그래서 오늘은, 여름철 남성들의 최대 관심사, 크고 멋있는 근육을 만들기 위한 벌크업 식단을 준비해 봤습니다!!!

벌크업을 위한 식단 구성

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벌크업 이라고 하면 크리스 에반스 마동석 등등과 같이 소위 "근돼"

 라고 말하는 비대한 근육질의 몸이 떠오를것이다.벌크업이 어려운것은

단순히 많이 먹고 운동을 열심히 한다고 해서 쉽게 만들어지는것이 아니기 때문이다.

운동은 고강도로 진행되기 때문에 초심자가 처음부터 쉽게 접근하기도 어려우며,
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벌크업 식단은 잘못 이해하게되면 벌크업이 아니라 살크업으로 갈 가능성이 높다.
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벌크업과
고열량 탄수화물 식품

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잘못 이해하기 쉬운 유형 중 하나는, 현재 마른 체격을 가지고 있어 체지방의 많은 증가와 근육이 필요한 경우다.

이러한 타입은 일반적인 음식 섭취로는 살이 잘 찌지 않기때문에

​체지방의 증가를 위해 기름진 음식, 튀긴음식,

고열량의 밀가루 음식 - 피자, 치킨, 햄버거 등을 많이 섭취하게된다.

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​하지만 도움이 될까?
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1. 복합 탄수화물

 

다이어트를 하는이들이 가장 많이 제한하는것은 가공식품, 당분, 단순 탄수화물 등등이다.

살을 찌우는 주범이기 때문이다.

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그래서 체지방의 많은 증가가 필요한 이들은 이런 식품들을 섭취하면

살이 찔거라고 생각하기 쉬우나, 오히려 그 반대다.

​건강한 벌크업 식단을 위해서는 복합 탄수화물 위주의 구성이 필요하다

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이런 고열량 식품들은 소화흡수가 빨리 되는 종류이며, 살이 잘 찌지 않는이들은 소화흡수력이 떨어지는 경우가 많다.

때문에 효과적인 흡수를 위해서는 천천히 소화흡수가 이루어지는 복합탄수화물을 여러번 섭취하는것이 더 효과적이다.

또한 혈당, 콜레스테롤로 인한 질병 예방 차원에서도 복합 종류가 필요하다.

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“질병의 위험성”

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기름진 음식, 튀긴 음식, 고열량의 포화지방이 높은 식품들은 혈중 콜레스테롤을 높이고

혈관을 막히게 하기 쉬워 심장병, 혈관 질환 등의 위험성을 높인다.

또 혈당 조절을 효율적으로 하지 못하여, 당뇨를 불러올수도 있다.

​더군다나 이러한 음식의 과다섭취는 벌크업이 아니라 배만 나오는 살크업으로 발전 되기 쉽다.
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- 복합 탄수화물 음식 종류

점심은 주로 사먹을때가 많으므로 평소에 먹는 일반식을 진행해도 좋다.

​하지만 여건이 된다면 웬만하면 주 메인이 되는 탄수화물 음식은 복합 탄수화물 종류로 채우는것이 좋다.

​밥은 현미밥, 잡곡밥, 귀리밥 등을 통하여 섭취, 빵 종류는 호밀빵, 통밀빵으로 섭취.

​그 외에는 바나나, 고구마, 감자 등을 다양하게 이용.

아침에는 시리얼, 호밀빵 종류도 좋다.

이를 메인으로, 사과 등의 과일, 혹은 주스 및 계란 단백질을 추가

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- 점심 일반식

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말했듯이 점심에는 일반식을 진행해도 좋다. 단, 영양소의 균형 정도는 생각하며 섭취하는것이 좋다.

벌크업 식단에서는 물론 탄수화물이 제일 많이 필요하지만 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등등의 영양소도 골고루 필요하다.

​생선 등의 단백질, 불포화지방산, 야채, 과일 등의 비타민,미네랄 영양소를 골고루 섭취.
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2. 식사 횟수 및 간격

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벌크업 식단은 한꺼번에 많이 폭식을 하거나 먹다가 안먹다가 불규칙적으로 섭취하는것을 피해야한다.

오히려 규칙적이고 꾸준한 식사가 체지방과 근육을 증가시키는데 도움이 된다.

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“얼마나 어떻게 먹어야할까?”

하루 3끼를 꾸준히 챙기는건 필수요소. 여기에 간식을 1회 이상 추가하는게 좋다.

매끼 사이마다 챙기는것은 소화적으로 부담이 될수도 있으니 처음에는 1회씩만 간식을 추가해보자.

아침-점심 사이 혹은 점심-저녁 사이, 아니면 둘다 간식 시간을 추가할수도 있다.

​종류도 견과류, 과일, 계란, 주스, 요거트 등으로.

하루에 적은양을 4-5끼로 나눠 여러번 섭취할수도 있다.

하지만 평소 식사 패턴에서 크게 벗어나는것은 소화적으로도 부담이 될수 있으므로

반드시 따르기보다는 본인에게 맞게끔 유연하게 조절해야 한다.

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-운동 전후

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운동 전과 후의 음식 섭취도 이루어지는것이 좋다. 운동 전에는 가벼운 탄수화물을 주로 섭취한다.

​바나나 종류가 가장 인기가 좋다.

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운동 전에 식사를 하는경우가 많은데,

​최소 식사 1-2시간이 지난 뒤에 운동을 해야 소화적으로도 무리가 없다.

바나나는 운동 직전에 섭취.

운동 직후에는 단당류 탄수화물-포도당 포도주스를 먼저 섭취한 다음 닭가슴살, 계란 단백질 을 섭취.

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3. 단백질파우더

운동 직후 단당류 탄수화물을 먼저 채운 다음 단백질 영양소를 섭취하는것이 효율적인데,

​운동 후에 가장 필요한 것은 흡수가 빠른 단백질이다.

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그래서 이때는 단백질보충제 파우더를 이용, 흡수가 빠른 동물성단백질을 간단하게 섭취할수 있도록 한다.

단백질보충제는 운동 후 1회, 그리고 운동 전 1회도 추가 가능.
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4. 단백질과 지방

"탄단지" 라고 하여 탄수화물-단백질-지방 세 영양소는 필수적으로 섭취해야하는 영양소다.

에너지 대사 측면에서도 탄수화물이 많이 필요하지만, 단백질과 지방도 넉넉하게 섭취해야 한다.

​특히 운동을 고강도로 하는 벌크업 식단은 단백질의 요구량이 높아지므로

​하루 섭취량을 몸무게 * 1.2~4까지 챙길수 있다.

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-단백질 음식 종류

단백질은 동물성단백질이 많이 필요하므로 육류, 생선을 위주로

 먹게 된다.하지만 소고기 등의 육류는 포화지방도 많아, 혈관 질환 위험성이 높아지므로

​되도록이면 지방이 적은 부위의 섭취가 필요한 바.

그래서 저지방 고단백인 닭가슴살을 가장 많이 선호하게 된다.
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육류 외에는 계란 흰자 단백질, 고등어 등의 등푸른생선, 연어 등을 통해 단백질을 챙기게 된다.

​계란은 노른자에 콜레스테롤이 많아 섭취를 꺼리지만, 영양분 또한 풍부하므로 하루 1-2개 정도는 통째로 섭취하고

그 외에 추가로 섭취할때 흰자만 섭취하도록 한다. 식단이 질리지 않게끔 생선도 적절하게 넣어준다.
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-지방 음식 종류

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과도한 포화지방의 섭취를 피하고 불포화지방산이 많은 음식을 위주로 섭취하는것이 현명한 방법이다.

불포화지방산은 위에서도 언급한 고등어, 삼치 등푸른생선과 연어 생선 종류와 견과류에 풍부하게 함유.

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※비타민 미네랄 섬유질

벌크업 식단에서도 야채, 과일이 반드시 들어가야 하는 이유는 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 영양소 때문이다.

비타민과 미네랄은 건강 측면에서 반드시 챙겨줘야 하는 영양소며, 수월한 소화력과 변비 예방을 위해서는 섬유질도 꼭 섭취되어야 한다.

따라서 매끼 식단마다 야채 과일은 풍부하게 넣을수 있도록한다. 

※ 이용안내 ↓ ※ 

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