[ 정왕동 헬스장 ] 이것만은 알고하자! 여자 전신 근육운동 5가지!!

안녕하세요 정왕동 헬스장

빅 헬스클럽 입니다 

여자의 S라인 몸매를 살리는 필수 근력 운동, 단 몇 일이라도 시도해보는 건 어떨까요?

물론, 이것이 계기가 되어 꾸준히 운동을 이어간다면 더욱 좋습니다

군살이 신경 쓰여 시작된 운동이 피부는 물론  

탄탄한 피부, 매끈한 몸매, 건강한 모습으로 자기자신을 가꾸고 바뀐다면

삶에 활력을 줄 것입니다! 

 

1. 뚜렷한 가슴라인 만들기

케이블을 이용한 크로스 오버(Cross over – cable)

 

가슴 안쪽 근육을 자극하는 동작이다.

가슴 라인을 선명하게 만들어 준다. 가슴을 모아주는 효과도 있다. 

1. 케이블 기구 중앙에 서서 양쪽 손잡이를 잡는다. 2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎과 상체를 살짝 숙여 중심을 잡는다. 3. 팔을 크게 벌린 상태에서 겨드랑이에 힘을 주고, 가슴 안쪽을 모으면서 손잡이를 당긴다. 4. 가슴 근육의 수축을 느끼며 천천히 팔을 벌려 원위치 한다. 꿀팁! 한 발을 앞으로 내밀고 서면 자세 잡기가 더 편하다.

 

2. 11자 복근 만들기

  

행잉-레그레이즈(Hanging-leg raise)

행잉-레그레이즈는 아랫배 근육을 단련시키는 동작이다.

강도가 높은 복부 운동이기 때문에 허리에 무리가 가지 않도록

자기 몸을 살피며 운동하길 추천한다. 

초보자는 다리를 쭉 펴지 말고 무릎을 구부린 상태로 시작하면 부담을 줄일 수 있다.

1. 철봉에 매달려 몸을 펴고 무릎을 약간 구부린다. 2. 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다는 생각으로 하복부를 수축한다. 3. 하체를 끌어올린 상태에서 잠시 멈춘다. 4. 몸의 균형을 유지하며 천천히 다리를 내린다.   꿀팁! 하체를 틀어 끌어올리면 복사근(옆구리 쪽)까지 탄탄하게 가꿀 수 있다.

 

3. 매끈한 옆구리 만들기

  

사이드 플랭크 레그 리프트(Side plank leg lift)

사이드 플랭크 레그 리프트는 옆구리와 엉덩이 윗부분에 탄력을 더하는 운동이다.

맨바닥에서도 가능하지만 짐볼을 이용하면 더 효과적이다. 

1. 옆으로 누운 상태에서 한 쪽 팔로 상체를 들어 올려 지탱한다. 2. 상체와 다리가 일직선이 되도록 자세를 유지한다. 3. 위쪽에 위치한 다리를 45도~60도 정도가 되도록 천천히 들어 올린다. 4. 다시 천천히 다리를 내리며 원위치 한다.

 

4. 섹시한 등 만들기 

 

백 익스텐션(Back extension)

백 익스텐션은 허리 아래쪽과 엉덩이 위쪽 근육을 단련하는 운동이다.

타고난 글래머, 부모님께 물려받은 각선미보다 노력으로 만들어진 등 근육의 섹시함,

아는 사람은 안다. 

1. 벤치 지지대에 발을 고정하고 허벅지 앞 부분이 패드에 닿게 엎드린다. 2. 팔은 가슴 위에 모으고 시선은 전방을 본다. 3. 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 몸통을 90도 정도로 숙여준다. 4. 허리가 젖혀지는 느낌으로 등이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어 올린다. 꿀팁! 복부 운동 후 백 익스텐션을 하면 배부터 등까지 탄탄한 라인 정리에 도움이 된다.

 

5. 섹시한 등 만들기, 하나 더 

  

로우 - 덤벨, 원 암(Row - Dumbbell, one Arm)

거울에 비친 뒷모습에서 살 오른 등을 보고 말았다면 이 운동을 하자.

로우 – 덤벨, 원 암은 몸 중심선(척추)에 가까운 등 근육을 집중 단련하는 동작이다. 

선명하고 매끄러운 등 라인을 만드는 데 도움이 된다.

팔의 힘이 아니라 등의 근육을 사용한다는 느낌으로 반복하는 것이 중요하다.

1. 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올린 뒤 허리와 등을 곧게 편다. 2. 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다. 3. 광배근의 힘으로 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다. 4. 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.   꿀팁! 광배근은 척추를 중심으로 등 아랫부분에서 날개뼈 쪽으로 이어지는 넓은 등 근육이다.

 

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