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빅 헬스클럽[BIG FITNESS CLUB]
[정왕동 헬스장] 애플힙을 만들어주는 힙업 운동 루틴! 본문
안녕하세요 정왕동헬스장 빅헬스클럽입니다.
완벽한 엉덩이를 만들어 보자!
엉덩이를 단단하고, 탄탄하고, 곡선까지 살아 있게 만드는 비결은 무엇일까? 관련 근육에 전면 공격을 가하는 것이다. “둔근은 다양한 각도와 동작 패턴으로 자극할 때 가장 잘 반응한다.” <허즈>의 기술 자문인 지노 카카베일이 말했다.
오늘 소개할 다각적인 운동법은 단순한 스쿼트로 외전근(엉덩이 바깥쪽)과 둔근을 자극하는 것에서 그치지 않는다. 엉덩이를 구성하는 모든 근육을 조이고, 끌어 올려서 더 둥글고 균형 잡힌 뒤태를 만들 수 있다는 뜻이다.
표지 모델이자 IFBB 비키니 프로인 아나 델리아 데 이투론도가 부러울 정도로 예쁜 엉덩이의 컨디션을 절정으로 유지하는 비결을 공개한다.
와이드 업-앤-백 바운딩
운동 부위: 둔근, 넓적다리를 발달시키고 순발력을 향상시킨다
› 넓은 공간에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 쭈그려 앉으며 주먹 쥔 양손을 턱 앞에 모으고, 뒤꿈치에 체중을 싣자.
› 고개를 들고 앞으로 힘차게 두 번 점프하자. 쭈그려 앉으며 착지하자.
› 이번에는 고개를 들고 뒤로 힘차게 두 번 점프하자. 쭈그려 앉으며 착지하자. 저항을 높이려면 턱 높이로 메디신-볼을 들고 실시하자. 10회씩 3세트를 실시하자(앞으로 갔다가 뒤로 돌아오는 것이 1회다).
프론 프로그 글루트 프레스
운동 부위: 둔근, 넓적다리
› 벤치 한쪽 끝에 엉덩이가 오도록 플랜 벤치에 엎드리자. 양손으로 벤치 가장자리를 잡고 척추를 중립으로 유지하자. 무릎은 90도로 굽혀서 엉덩이 바로 밑에 오게 하자(A).
› 상체를 고정한 상태에서 다리를 뻗어 양발이 몸보다 위에서 만나게 하자(B). 1초 정지해서 둔근을 쥐어짜고 출발점으로 내려오자. 12~15회씩 2세트 반복하자.
리닝 힙 업덕션
운동 부위: 코어, 둔근, 넓적다리 바깥쪽
› 스태빌리티-볼 왼쪽 바닥에 무릎을 꿇자. 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝으로 볼 중앙을 짚고, 왼손은 엉덩이에 올리자. 왼쪽 다리는 옆으로 사선이 되게 뻗어 어깨부터 뒤꿈치가 일직선을 그리게 하자(A).
› 상체를 고정한 상태에서 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 들자(B). 1초 정지했다가 다리를 내리되 바닥에 닿지 않게 하자. 양쪽으로 12~15회씩 2세트 반복하자.
*스태빌리티-볼은 코어의 근력과 유연성, 근지구력 향상에 도움을 준다.
플리에 스쿼트와토 리프트
운동 부위: 코어, 둔근, 넓적다리
› 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 서자. 가슴 앞에 중량을 들고, 팔꿈치는 몸 근처로 당기자.
› 깊이 쭈그려 앉자. 중량은 가슴 앞에 들고, 팔꿈치는 무릎 안으로 들어가게 하자(A).
› 힘차게 일어나자. 다리를 뻗으면서 발끝을 세우되 무릎을 다 펴지는 말자(B). 다시 쭈그려 앉아서 반복하자. 12~15회씩 2세트를 실시하자.
엘리베이티드 싱글-레그 글루트 리프트
운동 부위: 둔근, 대퇴이두근
› 바닥에 누워서 낮은 계단이나 스태빌리티-볼에 뒤꿈치를 올리자. 팔은 옆으로 뻗고 손바닥은 아래로 돌리자. 오른쪽 다리를 엉덩이 바로 위로 뻗자. 엉덩이는 바닥에서 살짝 들자(A).
› 둔근을 쥐어짜면서 엉덩이를 들어 왼쪽 무릎부터 어깨까지 일직선을 그리게 하자(B). 엉덩이를 바닥으로 내리되 땅에 닿지 않게 하자. 양쪽으로 12~15회씩 2세트 하자.
시티드 V-아웃
운동 부위: 팔, 어깨, 복근, 둔근, 넓적다리
› 바닥에 앉아서 다리를 뻗고, 가슴 앞에 중량을 들고, 팔꿈치를 몸 근처로 당기자. 몸을 뒤로 살짝 기대고 다리를 바닥에서 들자(A).
› 중량을 머리 위로 들면서 다리를 넓게 V자로 벌리자. 발은 바닥에서 들어야 한다(B). 중량을 내리면서 다시 다리를 모으되 발이 땅에 닿지 않게 하자. 1초 정지했다가 반복하자. 12~15회씩 2세트 실시.
*코어를 조이고, 등과 가슴을 편 상태에서 V-아웃을 반복하자.
스텝-업 앤 리프트
운동 부위: 코어, 둔근, 대퇴사두근
› 플랫 벤치나 박스 한쪽에 서자. 오른발을 벤치에 올리고 무릎을 90도로 굽히자. 양손에는 덤벨을 들자(A).
› 벤치 위로 올라서자. 오른쪽 다리가 다 뻗어질 때까지 벤치를 누르자. 그와 동시에 덤벨을 정강이로 내리고, 왼쪽 다리를 바닥과 평행이 되도록 엉덩이 높이로 들자(B). 오른발은 벤치에 올린 상태에서 왼발을 다시 땅으로 내리자. 양쪽으로 15회씩 2세트를 실시하자.
*위로 올라가면서 숨을 내쉬고, 무릎이 충격을 받지 않도록 조심스럽게 내려오자.
레그-드롭 앤 리프트
운동 부위: 어깨, 가슴, 둔근, 슬굴곡근, 넓적다리 바깥쪽
› 오른발을 박스에 올리고 푸시업 자세를 취하자. 왼쪽 다리는 바닥과 평행이 되도록 뻗고 발끝은 세우자(A).
› 왼쪽 다리를 측면으로 내리자. 바닥과의 거리는 약 5센티미터가 돼야 한다(B).
› 뒤꿈치와 엉덩이, 어깨가 정렬될 때까지 왼쪽 다리를 들면서 둔근에 힘을 주자(C). 즉시 왼쪽 발가락을 바닥으로 내리며 반복하자. 양쪽으로 20회씩 3세트 실시.
*다리를 위로 차올린 후 정점에서 둔근을 쥐어짜면 엉덩이를 더 강하게 자극할 수 있다.
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