[정왕동 헬스장] 싱글 케틀벨 크러셔!

운동방법

1. 원 암 데드리프트 발을 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 다리 사이에 내려놓는다 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 오른손으로 케틀벨을 쥔다 어깨는 바닥과 수평, 케틀벨과는 수직이어야 한다 발뒤꿈치에 무게를 실은 채 엉덩이 근육을 풀어주며 바로 선다 다시 엉덩이를 밀고 시작 자세로 돌아가 바닥에 케틀벨을 내려놓는다.

2. 원 암 로우 시작 자세에서 오른손으로 케틀벨을 들어올린다 이때 등을 평평하게 하고 복근을 수축시키며 어깨뼈가 조여지는 것이 느껴져야 한다 잠시 멈추었다가 다시 케틀벨을 내린다 바닥에 완전히 내려놓지 않고 자연스럽게 들고 있어야 한다 이 자세에서는 등을 굽히지 않고 평평하게 유지하는 것이 중요하다.

3. 클린 원 암 로우 자세에서 데드리프트 동작을 폭발적으로 하면서 몸을 올릴 때마다 팔꿈치를 몸쪽으로 당긴다 추진력이 점점 생기기 시작하면 어깨 높이까지 케틀벨을 들 수 있게 된다 반복된 동작을 통해 어깨 높이까지 올라왔다면 이제는 들어올렸을 때 팔꿈치가 수직이 되는 것에 집중하며 반복한다.

4. 스쿼트에서 프레스 까지클린 자세에서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다 이때 가슴은 쭉 편 상태여야 한다 다시 일어나 코어에 힘을 주며 케틀벨을 머리 위까지 들어올린다 다시 케틀벨을 바닥에 내려놓고 반대 방향으로 전체 플로를 반복한다.