[ 정왕동 헬스장 ] 남자 가슴운동 루틴 : 초보를 위한 꿀팁

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안녕하세요 정왕동 헬스장

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빅 헬스클럽 입니다!!​

여름이 언제 지나가나 했는데
벌써 날씨가 쌀쌀해졌네요

이번 겨울에는
또 얼마나 추울지
저는 벌써부터 걱정이되네요ㅠ

요즘 많은 남성분들이
운동을 하시면서 
남자 가슴운동에 대해서도
관심이 증가하고 있는것 같아요

그래서 오늘은 -남자 가슴운동 루틴-에 대한
정보를 가지고 와보았습니다
 

첫번째는
벤치프레스!

벤치프레스는 잘 알려진 가슴운동 중 하나인데요
가슴 운동시 고중량 운동이 가능하면서
부상도 그만큼 많이 당하는 운동중 하나라고 해요
너무 무리가 가지 않게끔 자신이 들수있는 무게로
진행해주는 것이 중요하다고 합니다

운동방법:
1. 바벨을 어깨너비로 잡아준다

2. 발꿈치의 각도가 수직이 되게 해주면서 천천히 가슴 중간으로 내려준다

3. 다시 천장방향으로 바벨을 들어올린다

덤벨플라이

벤치에 누워서 실시하는 운동으로 양팔을 벌리고 모으면서
가슴에 자극을 주는 운동인데요
이 운동도 자신의 중량에 맞게 하는 것이 중요!

운동방법:
1.덤벨을 들고 벤치에 눕는다
(이때 덤벨은 가슴과 수직이 되도록 들어주고 팔꿈치는 조금 구부려준다)

2. 가슴을 활짝 펴주면서 숨을 들이마쉬며 덤벨을 가슴과 평행이 될때까지 내려준다

3. 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올린다

크로스 오버-케이블

대흉근 중앙부와 하부 흉근 부분을 발달시키는 운동으로
대흉근 중앙부의 선명도를 증가시키고 각도에 따라
상부, 중부, 하부운동으로 실시할수 있다고해요

크로스오버-케이블 하는방법

운동방법:
1. 케이블의 양쪽 손잡이를 잡고 기구 중앙에 서서 엉덩이 너비만큼 발을 벌린다

2. 무릎을 약간 굽히고, 상체를 앞으로 조금 숙여 중심을 잡은 다음  최대한 팔을 벌린다

3. 겨드랑이부분에 힘을 주고 가슴안쪽이 모아지게 하면서 손잡이를 당긴다

4. 다시 서서히 팔을 벌리면서 제자리로 간다

푸쉬업

대표적인 근력운동이죠
맨몸으로 할 수 있는 운동으로 장소나 기구에 상관없이
효과적으로 상체를 키우이기에 완전 좋은 운동!!
쉽다고 생각할 수 있지만 정확한 자세가 제일 중요하겠죠?

운동방법:
1. 엎드린 자세에서 어깨넓이로 두 손을 바닥에 짚고 뒤꿈치를 들며 팔과 무릎을 곧게 펴준다

2. 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내리는데, 가슴을 바닥가까이 댄다고 생각하며 한다.

3. 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다

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벤치 프레스 4세트

덤벨 플라이 4세트

크로스오버-케이블 3세트

푸쉬업- 3세트

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처음부터 많은양보단 조금씩 늘려가며
남자 가슴운동 루틴을 진행!!

사실 상체 근력운동자체가 정말 힘든 운동이 많은 것 같아요

그러다보니 쉽게 부상도 입을수 있을텐데요

특히 빨리 울긋불긋하고 멋있는 가슴근육을 만들고 싶은 마음은
이해가 가지만 자신에게 맞는 무게와 운동량으로
적절하게 진행해주어야 건강하게 효과를 볼 수 있겠죠?

처음하시는 분들에게는 너무 긴 시간보다 40분정도,
가벼운 무게로 20회를 목표로 3세트에서 많으면 4세트 정도 추천!
그리고 1세트를 하고난 후 1분정도 휴식을 가지시는게 효과적이랍니다

그리고 바로 남자 가슴운동 루틴을 진행해주시면 NO !
전체적인 기본운동순서가 있죠~

1. 먼저 유산소운동으로 본격 운동을 하기전
몸에게 시작신호를 줄 수 있는데요
가볍게 런닝머신과 같은 유산소운동으로 10분 정도~

2. 스트레칭으로 부상방지!
특히 팔벌려뛰기와 같은 동적인 스트레칭이 좋다고 합니다

3. 웨이트 트레이닝
이때 본격적인 근력운동을 진행해주시면 됩니다
아자아자!

4. 유산소 운동
웨이트 후 유산소운동은 체지방을 줄이는데 효과적이라고 해요

5. 쿨다운
운동에 사용했던 신체부위의 긴장을 낮춰줍니다

운동은 한 부위만 중요한게 아닌 거 아시죠?ㅎㅎ

가슴만 근육이 울긋불긋한 것보다
온 몸에 고루고루 전체적인 근육이 잡혀있을 때
더 멋져 보이는 건 당연!

그래서 이왕 운동하시면서 가슴뿐만 아니라 모든 부위
다 열심히 하셨으면 좋겠어요

이렇게 오늘은 남자 가슴운동 루틴에 대해서
포스팅을 해보았는데요

항상 느끼는 거지만 운동하는 건 정말 힘들어도 (특히 근력운동ㅠ)
하고나면 정말 뿌듯하고 하루하루 만족도가 높아지는 것 같아요

저는 오늘도 운동 후 단백질 쉐이크 한 컵 딱 마시고~

자신감 뿜뿜!!