[ 정왕동 헬스장 ] 탄력있는 가슴근육을 위한 '체스트 프레스'!!

안녕하세요! 정왕동 헬스장, 가성비 끝판왕!!!

 빅 헬스클럽 입니다 !

오늘은 헬스장에서 할 수 있는 가슴운동!

체스트 프레스에 대해 알아보겠습니다.

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체스트 프레스는 팔굽혀 펴기와 비슷한 운동이며

가슴 근육을 두껍게 만드는 효과가 있답니다.

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체스트프레스 머신

헬스장에서 사용할 수 있는

체스트프레스 머신입니다.

기구는 제작하는 회사마다 조금씩

다르지만 대부분 비슷한 모양으로 생겼습니다.

가슴운동의 기본기구로 헬스를 하시는

초보자분들이 많이 운동하시는 기구입니다.

왜냐하면 혼자 할 수 있는 운동이라서

부상의 위험도 적고

바벨을 올려서 하는 것이 아니라 조작도 쉽답니다.

중량을 밀어주면서 대흉근을 모아주고

반대로 다운 하면서 넓게 펴주며

사이즈 업을 고려하는 자세입니다.

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남성들이 즐겨 하는 가슴운동 벤치 프레스

그리고 인클라인 프레스와 원리는 같지만

바벨 바를 이용한 벤치 프레스 동작은

일정 범위에서만 대흉근을 단련하고

이번에 해보는 가슴운동 체스트 프레스는

근조직의 자극 범위와 부위를 자신의 의지로

조절할 수 있는 장점이 있어서

어느 정도 트레이닝 된 분이라면 루틴에

반드시 포함시키는 종목입니다

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혹시 여성분들은 근력운동을 하면 몸이 되려

커질까 봐 너무 걱정하시는 부분이 있어요.

하지만 근육질의 여성들을 보시고 겁을

내시는 거라면 전혀 그럴 필요가 없답니다.

남성보다 여성이 근육을 만들기

정말 어렵기 때문에 걱정하지 않고

머신 체스트 프레스를 이용해서 운동을

해준다면 이쁜 몸매를 만드실 수 있을 거예요.

체스트프레스 자세

그럼 탄탄한 가슴을 만들어주는

체스트 프레스 동작을 알아보겠습니다!

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우선 준비 자세를 취하기 전 체스트 프레스

머신의 의자 높낮이는 자신의 가슴라인에

위치하도록 해줍니다.

셋팅을 해주신 후 동작을 따라 해주세요!

등받이에 엉덩이와 등을 밀착시켜 앉고

허리는 살짝 띠워서 아치형으로 만들어주세요.

가슴을 크게 만들어 주는 것이 이 운동의

핵심이므로 어깨너비 보다 손잡이를

넓게 잡아주세요.

이때 힘을 주기 위해 손잡이를 꽉 잡으시는데요.

꽉 쥐는 것보다 손바닥으로만 잡아주시는 거에

더 강한 자극을 받으실 겁니다.

숨을 내쉬면서 손바닥으로 손잡이를

앞으로 밀어줍니다.

그렇다면 횟수는

몇 번으로 하면 좋을까요?

가장 가벼운 무게부터 시작하여 20개부터

시작하여 몸을 살살 풀어주도록 합니다.

1~2세트 정도는 가볍게 하여

몸의 긴장을 풀어주고 세트별

12~15개 정도 정확히 해주는 게 좋답니다.

많은 개수를 의식적으로 치려 하기보단

정확한 자세로 운동하길 권장합니다^^

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체스트 프레스 머신 사용 시 주의사항

허리를 굽힌다거나 어깨가 올라가는 행동은

동작의 움직임에 다른 부분의 근육이

자극될 수 있고 부상의 위험이 있으니

처음에는 높은 무게보다는

낮은 무게로 시작하시는 걸 추천드려요!

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또한 케틀벨을 이용한 체스트 프레스도 있답니다!

그럼 동작을 알려드릴게요~

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양손에 케틀벨을 하나씩 쥐고

평평한 벤치 위에 등을 대고 눕습니다.

양팔을 완전히 뻗은 채,

양손바닥을 서로 마주 보게 하며 케틀 벨이

가슴 바로 위로 오도록 잡습니다.

케틀벨을 천천히 몸 옆 혹은 가슴 쪽으로 내립니다.

이때 팔꿈치를 몸에 밀착시켜서

내린 자세에서 45도를 이루도록 합니다.

잠시 정지했다가 케틀벨을

다시 밀어 올려 처음 자세로 돌아옵니다.

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체스트 프레스는

집에서도 손쉽게 할수 있어요

탄력 있고 예쁜 가슴 라인을 만들어주는

운동 집에서도 해야겠죠?

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집에서 하는 체스트 프레스

기본적으로 자신에게 적합한 중량의

덤벨을 준비해야 합니다.

없으시다면 이에 대처할 수 있는

물병을 사용해도 무방합니다.

또한 가장 좋은 건 바닥이 아니라

일정 높이가 있으며 가로폭이 좁고

세로폭이 긴 벤치를 활용하는 게 좋습니다.

왜냐면 좁은 폭에서 중심을 유지하면서

전신의 긴장과 고립을 강하게

이끌 수 있기 때문입니다.

위동작은 고정된 자세를 원칙으로 하며

기구를 위쪽으로 밀고 다시 아래로 돌아오는

과정의 반복이며 쳐지는 부분을

다시 업! 시키며 탄력을 찾는데 적합한 운동입니다.

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물병을 들고 매트 위에 눕습니다.

무릎을 굽히고 발바닥을 매트 위에 두는데요.

어깨를 편하게 내리고

가슴을 위로 들어서 모아줍니다.

팔꿈치를 옆으로 벌리고

겨드랑이에 힘을 주는데요.

가슴을 모은다는 느낌으로 팔을 올립니다.

정점에 이르렀을 때 덤벨(물병)

간격에 틈이 생기거나

혹은 양팔이 벌어지면 안 됩니다.

양팔이 벌어지는 이유는 덤벨을

올리면서 대흉근 힘이 아니라

오로지 팔힘을 사용했기 때문에

무게의 저항을 견디지 못했기 때문입니다.

이점 꼭 유념해주세요!

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오늘 탄력 있는 가슴을 위한 운동

체스트 프레스에 대해 알아보았습니다.

모두들 건강하고 멋진 몸만들기

시작해봐요 !