[정왕동 헬스장]어깨 집중도 올리려면 4, 4, 4세트로!

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출처Home Workout Jamiet홈트레이닝 재미어트반팔 입기 전 완벽한 핏을 위한 어깨 운동 루틴 [미소]

안녕하세요!

정왕동 헬스장 빅 헬스클럽 입니다.

오늘은 완벽한 어깨핏을 위한 

어깨운동을 알려드립니다.

덤벨과 바벨을 이용하여 동작해볼게요. 

기존의 어깨운동과는 다르게 진행하겠습니다.

프레스, 사이드, 프런트 동작을 

★4, 4, 4세트로 해보겠습니다.

어깨가 넓어지려면 프레스 동작은 기본,  

각도, 부위별로 잘 나눠서 

운동해주셔야 합니다.

워밍업 동작

워밍업 동작으로 밀리터리 프레스 진행할거고요.

횟수를 많이 하면서 진행하면 됩니다.

팔꿈치는 고정, 짧게 

진행을 빠르게 해주시면 됩니다.

밀리터리 프레스 + 중량

밀리터리 프레스에 중량을 올려 진행합니다.

횟수는 10~15회 진행, 

5세트로 메인운동 채워주세요.

팔꿈치는 앞으로 내준 상태로 해주세요. 

스탠딩 동작이기 때문에 

무릎을 굽혀주셔야 합니다.

고중량으로 올라갔을 때 

무릎을 펴주게 되면 무릎에 무리가 갑니다.

다리의 반동은 최소화하고 

어깨로 받아주시면서 운동해주세요.

★ TIP 내릴 때 상체를 

살짝 젖혀주시는 거 잊지마세요. 

얼터네이트 덤벨 숄더 프레스

한 쪽에 4개, 4개, 4개 

12개씩 해주시면 되고요. 

4세트는 꼭 채워주세요.

덤벨을 한 쪽 팔은 올려준 상태로 버텨주시고  

반대쪽은 4개씩 하고 끊어주세요. 

★ 4, 4, 4세트로 진행하시면  

한 팔씩 수축이 되어 있기 때문에

오히려 여러분들이 

어깨 집중도를 높일 수 있습니다.

얼터네이트 사이드 래터럴 레이즈

역시 4, 4, 4로 한쪽당 

12개씩 진행하시면 됩니다.

팔을 들어올린 상태에서 

한쪽씩 멈춰있기 때문에 

계속 수축, 힘이 들어가고 있어요.

무게를 저강도로 하셔서 진행해주세요.

무게를 높여버리면 

팔이 아래로 떨어져 집중을 놓칩니다.

얼터네이트 프론트 래터럴 레이즈

어깨 전면 운동해줄겁니다.

역시 똑같이 4, 4, 4 한쪽당 12개 진행합니다. 

한 쪽팔을 올린채 그대로 멈추고 

한 쪽씩 들어주세요.

팔꿈치에 무리가 갈 수 있으니 

조금 굽힌 상태로 진행해주세요. 

밴트 오버 래터럴 레이즈

세트수는 4세트, 12개씩 진행합니다. 

상체를 축 늘여뜨리고 팔꿈치를 굽혀서 

양팔을 옆으로 들어올리세요. 

어깨 후면으로 

들어올리도록 집중해주세요.

자, 오늘 새로운 방법으로 

어깨운동 어떠셨나요?  

직접 해보셔야만 

다르다는 걸 느낄 수 있습니다.

무리하지 않는 선에서 꾸준히 해보세요!