[ 정왕동 헬스장 ] '랫 풀 다운' 등 운동의 시작과 모든것!!

안녕하세요 정왕동 헬스장

빅 헬스클럽 입니다!!

                               

광배근이란, 등의 중 하부를 넓게 차지하고 있는 근육입니다. 운동에서 등이 중요한 이유는 넓게 자리를 차지하고 있는것도 있지만 몸의 중심을 정확히 잡아주고 다른 근육의 안정성에까지 기여를 하기 때문.

랫풀다운

광배근 운동의 시작

이러한 광배근을 발달시키는 운동은 좋은것도 많이 있지만, 처음 시작하기에는 기구를 통한 운동이 적합합니다. 기구 대표적인 운동은 랫 풀 다운. 등 운동을 처음할때 주로 이용합니다.

효과

랫 풀 다운의 효과는 광배근의 전반적인 부분에 영향을 미칩니다. 사실 광배근 발달 최적의 운동은 풀업이라고 할수 있는데, 풀업은 처음 시작하기 어려운만큼 그 대신 랫풀다운을 이용하기도 합니다. 하지만 랫풀다운은 단지 기구를 끌어 당기기만 하니 효과는 차이가 나구요.

그래서 랫풀다운은 기초를 다지는 차원에서 이용하는것이 효과적입니다. 광배근 두께 자체를 두텁게 하고 확실하게 발달시키려면 다른 운동도 함께 이뤄져야 하구요. 그럼 랫 풀 다운의 자세를 보겠습니다.

랫풀다운 자세

                               

                               

이 운동은 이미지의 기구를 써서 실시하게 됩니다. T자로 생긴 케이블을 이용해야 하구요. 몸통은 그대로 두고 케이블을 자신의 몸으로 끌어당기고 풀면서 저항을 주는 운동입니다.

                               

T자 케이블

케이블 손잡이의 생김새는 약간 밑으로 휘어져 있는 형태입니다. 풀업을 할때도 그렇지만 이 운동도 손잡이는 넓은 간격을 두고 잡는것이 좋습니다. 효과 부분에서도 그렇고 부상 위험에서도 그렇습니다. 넓은 V자가 될수있도록 간격을 넓게 하여 운동하는것이 기본입니다.

      

끌어당기는 자세

의자에 앉을때는 허리를 똑바로 펴고 앉지만, 기구를 끌어당겼을때는 상체가 조금 뒤로 젖혀지는것이 자연스럽습니다. 그렇다고 심하게 뒤로 넘기는것은 당연히 좋지 않고, 자연스럽게 젖혀지게 되는겁니다.

이렇게 가슴 윗쪽으로 끌어 당기게 되는데 윗쪽으로 가슴부분을 들어주면서 끌어당기다 보니 자연스럽게 젖혀지게 되는거죠. 따라서 미세한 움직임은 괜찮답니다. 닿기 직전까지 깊숙하게 끌어 당겨주세요.

견갑골

랫 풀 다운 기구를 끌어당길때 또 조심할 부분! 견갑골 입니다. 이 운동은 순전히 팔힘만 이용하는게 아니고 등근육쪽을 사용해야 하기 때문에 견갑골을 모아주게 되는데요. 아래로 끌어내리면서 모아줍니다.

                               

팔 각도

옆에서 보면 이런 자세가 됩니다. 잘 보면 팔꿈치를 뒤로 뻗는게 아니고 아랫쪽으로 뻗는것을 볼수 있습니다. 케이블 선의 진행방향과 크게 다르지 않습니다. 뒤로 삐져나가지 않도록 조심하는것이 필요합니다.

기구는 끌어당길때만 중요한게 아닙니다. 풀때도 중요합니다. 처음 할때 기구를 당길때만 힘을 주고 풀때 완전히 힘을 푸는 오류를 범하기도 하는데, 힘과 긴장은 유지된 상태로 서서히 이완시켜주는 것입니다.

다른 그립 자세

                               

반대 그립

다양한 자극을 주기 위해서 반대 그립인 언더 그립도 함께 이용할수 있습니다. 먼저 소개한 그립이 기본이 되는것은 맞구요. 좀 더 다른 자극을 주는데에는 언더 그립도 좋답니다.

클로즈 그립

그리고 또 다른 방법으로 클로즈 그립을 이용할수도 있죠. 팔근육에도 자극이 가지만, 클로즈 그립은 역시 팔꿈치쪽에 부담이 될수도 있으니 잘 조절해서 실시하는것이 중요하겠습니다.

뒤로 넘기기

앞으로 기구를 당기는것이 기본이지만 기구를 뒤로 넘길수도 있습니다. 이렇게 운동하는 이유는 등의 상부, 중앙을 자극하기 위해서죠. 물론 자세적으로 위험한 부분이 있어서 자주 수행하지는 않습니다. 하지만 상부 효과는 확실하기에 운동 동작이 익숙하시면 도전!

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