[ 정왕동 헬스장 ] 데드리프트 효과와 올바른 자세!!

안녕하세요! 정왕동 헬스장. 가성비 끝판왕!!

 빅 헬스클럽 입니다

혹시 뒤태미녀, 뒤태미남이라는 얘기 들어보셨나요?

많은분들이 뒤는 신경쓰지 않은채

가슴운동 뱃살운동만 하시는데요.

이젠 당당한 뒷모습을 보여줘야 할때!

뒷모습 신경쓰지 않고 당당하게

걸어갈수 있게 해주는 운동!

바로 데드리프트 입니다!

근력 운동의 3대 천왕 중 하나인 데드리프트는

복근과 등근육을 비롯한 상체 근육을

발달시켜주며 다리와 엉덩이 역시

근력 강화에 영향을 주는 아주

효과적인 근력 운동입니다.

그런데 이 운동은 대부분 무거운 무게를

드는 모습 때문에

많은 여성분들이 피하는 운동 중 하나입니다.

하지만 이 '데드리프트'를 여성이 꾸준히 한다면

섹시한 등라인과 엉덩이라인을 만들 수 있다는 사실!

그래서 오늘 데드리프트종류 / 데드리프트효과 /

데드리프트자세 에 대해 알아보겠습니다!

데드리프트효과 그리고

드리프트종류 잘못된자세

두 번, 세 번 확인하세요!!

데드리프트효과

체력강화

데드리프트 운동을 할때 바벨의 중량을

고중량으로 설정하여 짧게 실시하면

힘을 강화하는데 도움이 될수 있습니다.

고중량 저반복 방법을 통해 폭발적으로

힘을 강해줍니다.

심페 지구력

데드리프트효과는 심폐 지구력의 강화에도 좋아요.

고중량이 아닌 적당한 중량으로 반복 횟수를

늘려주면 기본적인 체력을 강화하는데

도움이 되고 심폐 지구력을

강화하는데도 충분히 도움을 받을수 있습니다.

코어강화

데드리프트 운동 자세를 보면 코어의 움직임을

사용하며 코어에 많은 힘이 들어가는 것을

느낄수 있어요.

때문에 데드리프트 운동만 실시해도

충분히 코어를 강화할수 있답니다.

자세교정

데드리프트의 특히 우수한 점은

바로 신체전반의 밸런스를 잡아준다는 건데요.

구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로

무너진 신체균형을 꾸준히 데드리프트를

해서 바로잡을 수 있습니다.

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데드리프트효과 알아보았는데요!

이제 데드리프트종류 ,

데드리프트자세 알아보겠습니다!

생각보다 데드리프트종류가 많이 있네요!

데드리프트종류

바벨 데드리프트

바벨을 이용한 데드리프트 입니다.

가장 많은분들이 하는 방법이죠!

양발을 어깨너비의 약 두 배로 벌린 자세에서

오버핸드 그립으로 중량판이 달린 바벨을 잡고

곧게 섭니다.

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허리 부분이 휘지 않도록 하면서

천천히 바벨을 바닥을 향해 내립니다.

잠시 정지했다가 일어서면서 둔근을 모으며

골반을 앞으로 내밉니다.

처음 위치로 돌아옵니다.

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덤벨 데드리프트

바벨이 아닌 덤벨 또는 케틀벨을 들고 할 수

있기 때문에 홈트레이닝으로도

손색없는 운동입니다.

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스모 데드리프트

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다리 간격을 넓게 하여 수행하는

스모 데드리프트입니다.

이렇게 다리를 넓직하게 벌리고

하체를 굽혀 운동하게되면,

허벅지 안쪽을 발달시키는데 좋고

엉덩이 근육의 발달에도 좋다.

등, 햄스트링, 둔근, 이두근을 강화해줍니다.

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두 발을 어깨너비 두 배 만큼 벌리고

발끝은 바깥쪽을 향하게 선 상태에서

바닥에 놓인 바벨의 바에 정강이를 가져다 댑니다.

허리를 둥글게 휘지 않으면서

무릎을 구부려 양손으로 바벨을 잡습니다.

​

한 번에 발뒤꿈치에 힘을 주고

골반을 앞으로 밀어 올리면서

최대한 빨리 일어섭니다.

골반을 뒤로 밀어서 동작을 거꾸로 진행하여

시작 자세로 돌아옵니다.

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와이드 그립 데드리프트

대퇴사두근, 둔근, 어깨 근육 등

상부에 도움이 되는 자세입니다.

발 끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록

양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

바를 오버핸드 그립으로 넓게 잡으면서

바벨에 정강이가 닿도록 올리고 골반을 뒤로 뺍니다.

​

팔을 완전히 펴 바벨을 몸과 함께

들어 올리면서 코어는 당기고

무릎은 약간 굽히고, 골반을 앞으로 당깁니다.

바벨이 허벅지 높이에 오고

똑바로 선 자세가 되면 잠시 멈춥니다.

주의하여 바를 잡고 바닥으로 내립니다.

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한발 데드리프트

이번엔 두발로도 힘든 데드리프트를

한발로 하는 응용동작입니다.

고급 기술이니 초보자들은 숙련된후 따라해주세요!

양발을 어깨너비 정도로 벌리고 섭니다.

양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥은

허벅지를 향하도록 바벨을 잡고

팔을 완전히 펴서 늘어뜨립니다.

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한쪽 발을 바닥에서 약 10cm 정도 들어서 몸 뒤로

가져가면서 다른 쪽 무릎은 살짝 굽혀 줍니다.

골반을 뒤로 밀면서 허리를 접어

상체를 바닥 쪽으로 내리는데,

이 때 뒷쪽 다리가 따라가면서

균형을 잡아 주도록 합니다.

가슴을 펴서 앞으로 내밀고

허리가 둥글게 휘지 않도록 하면서

최대한 내려갈 수 있는 만큼만 내려갑니다.

​

덤벨이 바닥에 닿도록 한 후 잠시 기다렸다가

둔근에 힘을 줘서 시작 자세로 돌아옵니다.

몸이 골반에서만 접히도록 하십시오.

동작시 운동 내내 가슴은 활짝 펴고

등은 꼿꼿한 상태를 유지하도록 하십시오.

운동 최고 지점에 둔근을 꽉 조여야

최대의 데드리프트효과를 볼 수 있습니다.

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데드리프트 잘못된자세

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데드리프트는 부상의 위험이 높아서

초보자에게 권할 운동이 아니라는 의견도 있는데

맞기도 하고 틀리기도 해요.

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분명히 허리 부상을 일으킬 수도 있지만

워낙 데드리프트가 고중량 운동인데

잘못된 자세로 고중량을 들다가 부상을 입는답니다!

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1. 일어났을때 허리가 과도하게 젖혀진 자세.

고관절이 펴지고 엉덩이에 힘이 들어가며

자세가 끝나야하는데,

이렇게 허리를 젖히면 허리부담이 커집니다.

​

2. 앉을때 무릎이 많이 나온 자세

모든자극이 무릎으로 가면서 부담이 높아집니다.

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3. 내려갈때 머리가 둥글게 말져려지는 자세

무게를 들었을때 허리가 말리면

디스크 탈출의 위험이 있습니다.

​

4. 등에 힘이 풀리며 바벨이 몸에서 멀어진 자세

어깨, 팔, 허리에 부담이 높아집니다.

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오늘 뒤태를 책임져줄 운동!

데드리프트효과 / 데드리프트종류 / 자세에 대해 알아보았습니다.

단순하지만 갯수를 늘리기는 어려운,

쉬워 보이지만 사실은 기술을 요하는 운동인

데드리프트 !!

이 운동이 지금까지 사랑받는 이유는

가장 효과가 있기때문입니다.

데드리프트로 올해 뒤태미녀

뒤태미남으로 변신해볼까요?