[ 정왕동 헬스장 ] 남자들이 알아야할 어깨운동방법과 Q&A!!

안녕하세요 정왕동 헬스장

​

빅 헬스클럽 입니다

어깨가 넓어보이고 듬직해보이는게 남자들의 로망이죠!

그래서 오늘은 어깨깡패가 되는 운동방법과

어깨운동을 해야할 때 꼭 알아야할 것들을 알려드리겠습니다^^

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#1.주먹 맞대고 어깨 올리기

 

1) 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

손바닥이 위를 향하도록 주먹을 맞댄 채 양팔을 앞으로 든다.

팔꿈치는 곧게 편다

2) 양주먹이 떨어지지 않도록 밀며 머리 위까지 서서히 팔을 올렸다 내린다.

1로 돌아와 동작을 반복한다.

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#2. 어깨 사이드 올리기

 

1) 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

가볍게 주먹 쥔 양팔을 곧게 펴서 팔꿈치가 어깨 높이까지 올라오도록 든다.​

2) 팔을 아래로 내림과 동시에 빠르게 옆으로 들어 올린다.

다시 팔을 아래로 내리며 1로 돌아와 동작을 반복한다.​

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#3.어깨 90도로 회전하기​

 

1) 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

양팔을 직각으로 구부려 어깨 높이로 든다.​

2) 팔꿈치부터 주먹까지만 팔을 90도로 내렸다가 1로 돌아와 반복한다.​

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​#4. 상체 숙여 팔 올리기

 

1) 발을 자연스럽게 모으고 주먹 쥔 양손을 맞댄다.

등과 허리를 곧게 편 채로 상체를 45도 이상 숙인다.

2) 팔을 등 쪽으로 최대한 끌어 올린다.

이때 어깨, 팔꿈치, 주먹은 일직선이 되도록 유지한다.

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#5.양손 잡고 원 그리기

1) 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

손은 깍지를 끼고 자연스럽게 내린다.

2) 팔꿈치를 편 상태로 크게 원을 그린다.

 

어깨 운동 Q&A ) 어깨 운동을 할 때 꼭 알아야 할 것들

Q. 넓은 어깨를 갖고 싶어서 몇 달째 운동하고 있는데 사이즈가 커지지는 않네요.

어깨를 넓게 만들 수 있는 특별한 비결이 있나요?

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넓은 어깨를 만드는 것이 목표라면 너무 가벼운 중량으로 횟수만 채우는 운동은 무의미합니다.

어깨 사이즈를 키우기 위해서는 무게를 점차 올려가며

고중량으로 세트를 시행하는 편이 좋습니다.

예를 들어 첫 번째 세트는 20회 정도 들 수 있는 무게로 워밍업을 하고

두 번째 세트는 15회, 세 번째 세트는 12회, 네 번째 세트는 10회, 다섯 번째 세트는 8회를

드는 식으로 무게를 늘리고 횟수를 줄이며 운동하는 것이 중요합니다.

또한 고중량 운동을 시행한 후에는 영양 섭취를 잘 해주어야 합니다.

탄수화물과 단백질을 충분히 섭취해야

근육의 성장이 일어나 어깨 부피가 커질 수 있기 때문입니다.

평상시의 자세도 매우 중요합니다.

아무리 어깨가 넓어도 목과 어깨를 움츠리거나 자세가 구부정하면

어깨가 좁아 보일 뿐만 아니라 아예 자세가 그렇게 굳어져 버립니다.

평소에 가슴을 약간 내민다는 느낌으로 등 근육에 힘을 주어

어깨를 펴는 습관을들여야 넓은 어깨를 만들 수 있습니다. 

Q 어깨가 굳어서 운동할 때 팔이 잘 올라가지 않아요. 어떻게 해야 하나요? 

어깨를 다친 것도 아닌데 이유 없이 어깨가 아프고

팔을 위로 올리기가 힘들다고 말하는 분들을 종종 보게 됩니다.

아직 이삼십대인데도 오십견 증상을 호소하는 분들이 점점 늘어나고 있는 것입니다.

요즘은 대부분 의자에 앉아서 큰 움직임 없이 생활하기 때문에

어깨 근력이 저하되고, 각 관절과 근육에 공급되어야할

영양이 제대로 분배되지 않아 문제가 생기는 것이지요.

처음에는 통증이 동반되더라도 수시로 스트레칭해주고,

팔꿈치를 돌리는 가벼운 동작으로 어깨 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

스트레칭과 몸 풀기에 익숙해지면 가벼운 물병을 들고

팔을 들어 올리는 동작을 수시로 반복해주세요.

굳어 있던 근육이 풀리면서 운동 가능 범위가 점차 늘어나게 됩니다.

그러나 통증과 증상이 몇 주 동안 지속된다면 과식과 과음을 줄이고,

충분한 휴식을 취하면서 병원을 찾아 의사의 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

그다음, 병원에서 처방해주는 치료와 운동 요법을 병행하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

Q 어깨 운동을 할 때 한쪽 어깨의 힘이 부족해요.

양쪽의 힘 차이가 너무 나면 균형 잡힌 어깨를 만들지 못하는 것 아닐까요?

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대부분의 사람들은 양쪽의 힘이 다른 경우가 많습니다.

자주 움직이고, 자주 힘을 쓰는 쪽이 더 강하게 단련되기 때문이지요.

하지만 양쪽의 힘 차이가 지나치게 커서 운동하는 것이 불편할 정도라면

바벨을 이용한 운동보다는 덤벨을 이용한 운동을 추천합니다.

바벨은 양쪽 어깨를 동시에 단련해야 하지만

덤벨을 이용하면 개별 운동이 가능하기 때문입니다.

힘이 강한 쪽이 운동하기가 수월하다고 해서 그쪽만 더 운동하면 안 됩니다.

오히려 약한 쪽의 근력에 맞추어 전체 운동을 진행하고,

추가적으로 약한 쪽만 보강 운동을 해주는 식으로 균형을 맞춰가야 합니다.

이런 식으로 힘이 부족한 쪽의 어깨를 단련해 근력을 키우면

균형감 있는 어깨를 만들 수 있습니다.

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Q 셔츠나 수트를 입었을 때 핏이 잘 사는 어깨를 만들고 싶어요. 어떤 운동을 해야 할까요?

옷을 입었을 때 핏이 잘 사는 어깨를 만들겠다고 근육만 키워서는 안 됩니다.

지방이 많으면 탄탄하고 선명한 어깨 라인이 나오지 않기 때문에

근육을 키우는 것보다 지방을 걷어내는 것이 더 중요한 과제입니다.

지방을 우선적으로 걷어내고 나면, 조금만 근육이 붙어도 선명하게 라인이 살아납니다.

지방을 걷어내기 위해서는 적절한 유산소 운동과 식이 조절이 필요합니다.

 특히 남자의 경우 체지방률이 적어도 12% 이하로 내려가야 선명한 어깨 근육을 볼 수 있지요.

 그러므로 어깨 근육을 단련하는 근력 운동을 꾸준히 하면서

유산소 운동을 병행하는 것이 가장 바람직합니다.

또한 옷을 너무 크거나 작게 입으면 오히려 좁은 어깨가 더욱 부각될 수 있으니,

본인의 어깨 라인에 잘 맞는 옷을 선택하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

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