[정왕동 헬스장] 스마트한 하체 운동!

1. 대퇴 이두근의 선피로 운동

2. 대퇴 사두근과 이두근의 훈련 날짜 분리

이와 같은 방법을 번갈아 가면서 대퇴 이두근의 운동 강도를 높여주어 발달을 이뤄냈습니다. 하지만 머지않아 또 다른 문제가 생겨났습니다. 대퇴 사두근과 이두근을 개별적으로 해주기 때문에 해당 근육에 보다 집중하면서 스쿼트, 레그 프레스, 스티프 레그 데드 리프트 등을 소화해낼 수있었고 운동한 다음날 근육통도 많이 느껴졌지만 몸이 평소보다 훨씬 피곤해지며 관절과 허리 쪽에도 통증이 생기기 시작했습니다.

문제점을 알아본 결과 대퇴 사두근과 이두근의 운동 날짜를 달리 하게 되면서 고강도 트레이닝으로 인해 중추 신경계와 관절에 심한 자극이 가해졌다는 사실을 알게 되었습니다. 중추신경 역시 고강도 운동을 하게 되면 근육과 마찬가지로 충분한 휴식 시간이 필요하더군요. 이런 경험을 바탕으로 운동 프로그램을 다시 짜고 잦은 프로그램 변화를 통해 현재는 몸에 무리가 가지 않게 성공적으로 훈련을 하고 있습니다.

 

대퇴 사두근 루틴

-레그 익스텐션 (웜업) / 3-4세트 / 12-15회 반복

-스쿼트 or 핵스쿼트 / 4-5세트 / 10-12회 반복

-바벨 런지 / 3세트 / 10회 반복

-레그 익스텐션 / 4-5세트 / 20-25회 실패지점 까지

 

대퇴 이두근 루틴

-레그 컬(웜업) / 3세트 / 12-15회 반복

-시티프 레그 데드리프트 / 4-5세트 / 10-12회 반복

-덤벨 굿모닝 / 4세트 / 12회 반복

-레그 컬 / 4-5세트 / 15-20회 반복 실패지점 까지