[정왕동 헬스장] 엉덩이는 빵빵하게, 허벅지는 매끈하게! 워너비 하체 만들기!

 

LOVE YOUR LEG DAY (하체 운동을 즐기자)

 

하체 운동은 높은 강도로 해주어야 한다. 큰 근육 부위에 속하는 하체 근육은 온 힘을 다해 밀어붙여서 근육을 지치게 하는 운동법이 필요하다. 자신에게 무거운 중량으로 운동을 하는 경우라면 몸에 균형이 깨질 수도 있으므로 유의하는 게 좋다. 스쿼트나 데드리프트, 런지와 같은 운동은 가끔 허벅지에 속하는 하체 전면 근육(대퇴사두근)과 하체 뒷면(대퇴이두근)에 고른 자극을 주지 못하고 한쪽 부위에 힘이 쏠려 운동이 고르지 못하게 되는 경우들이 생긴다.

 

IFBB PRO 비키니 스타 쟈넷 라유의 코치인 팀 가드너의 조언을 따르자면 앞다리와 뒷다리를 분리하는 훈련을 통해 각 해당 운동 부위를 집중적으로 지치게 만드는 트레이닝을 권장한다. 예를 들면 앞다리 운동을 먼저 하고, 뒷다리 운동을 한다. 그리고 다시 앞다리(대퇴사두근) 운동을 하면서 엉덩이(둔근)를 키우기 위해서 해당 부위를 고립시켜주는 운동을 곁들인다.

특히 각 운동의 마지막 세트는 고반복으로 마치는데 그 이유는 근육의 전체적인 토닝에 효과가 있기 때문이다.

하체의 전반적인 운동은 물론 엉덩이 근육까지 함께 만들어주는 운동을 쟈넷 라유와 함께 배워보자.

 

 

LEG PRESS – A

 

 

LEG PRESS – B

 

레그 프레스

 

운동 부위 : 앞다리(대퇴사두근)

실행 : 4세트, 10회 10회 15회 25회 반복

 

 

1.기구에 앉은 후 다리는 엉덩이보다 약간 넓게 벌려 발판에 고정하고 양발은 약간 바깥쪽을 향하게 해준다.

 

2.발뒤꿈치로 무릎이 모두 펴지기 직전까지 힘껏 밀어준다. (무릎이 펴질 정도로 밀게 되면 관절에 부담이 많이 간다)

 

3.천천히 다시 반복을 해준다.

 

 

PLATFORM STRAIGHT-LEG DEADLIFT – A

 

 

 

PLATFORM STRAIGHT-LEG DEADLIFT – B

 

플랫폼 스트레이트 - 레그 데드리프트

 

운동 부위 : 뒷다리 (대퇴이두근)
실행 : 3세트, 10회, 15회, 25회 반복

 

 

1.한 손은 몸통을 향하게 다른 손은 바깥을 향하게 하는 엇갈린 그립(얼터네이트 그립)으로 바벨을 잡은 상태로 발판이나 원판 위에 바로 선다.

 

2.허리와 를 편 상태에서 무릎을 굽히지 않고 바벨이 발끝까지 올 때까지 내려준다다. (이때 뒷다리가 스트레칭 되는 느낌이 들어야 한다)

 

3.엉덩이에 힘을 준 상태로 상체를 다시 일으켜준다

 

 

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LYING LEG CURL – A

 

 

 

LYING LEG CURL – B

 

라잉 레그 컬

 

운동 부위 : 뒷다리 (대퇴이두근)

실행 : 3세트, 10회, 15회, 25회 반복

 

 

1.얼굴을 기구 쪽을 향해 레그 컬 기구에 눕고 양손은 그립을 잡은 후 다리를 롤바 아래로 위치한 후 편안한 자세를 취한다.

 

2.발에 항상 힘을 준 상태를 유지하고 롤바를 엉덩이에 닿을 정도로 올려준다.

 

3.정점에서 1초 동안 멈춘 후 다시 천천히 반복을 시작한다.

 

 

SINGLE-LEG CURL – A

 

 

 

SINGLE-LEG CURL – B

 

싱글 레그 컬

 

운동 부위 : 뒷다리 (대퇴이두근)

실행 : 3세트, 10회, 15회, 25회 반복

 

 

1.본인의 레그 컬 기구를 본인의 몸에 맞게 세팅하고 상체를 기구 패드에 밀착시키고 운동 부위 다리는 선 상태로, 다른 다리는 한쪽 다리 패드에 밀착시킨다.

 

2.양쪽 허벅지는 모두 패드에 밀착시킨 상태에서 왼쪽 다리를 뒷다리에 패드가 닿을 정도로 컬을 해준다.

 

3.정점에서 1초 동안 멈춘 후 다시 천천히 반복을 해서 왼쪽 운동 세트가 끝나면 오른쪽 다리도 동일하게 해준다.

 

 

BUTT BLASTER – A

 

 

 

BUTT BLASTER – B

 

벗트 블라스터

 

운동 부위 : 엉덩이

실행 : 4세트, 25회 반복

 

 

1.양 팔의 팔꿈치와 양 발의 무릎을 버트 블라스터 기구에 밀착시키고 허리는 굽히지 않고 편상태의 편안한 자세를 취한다.

 

2.발판에 운동 부위의 왼쪽 다리를 밀착시키고 발꿈치에 힘을 주고 엉덩이에 자극이 올 수 있도록 가능한 높이 밀어 올려준다.

 

3.복부는 항상 타이트하게 긴장을 준 상태로 유지하고 반복을 할 때 균형감을 유지해서 왼쪽 다리의 반복을 마치면 오른쪽 다리도 동일하게 반복해준다.

 

 

NARROW & WIDE SMITH MACHINE ½ SQUAT – A

 

 

 

NARROW & WIDE SMITH MACHINE ½ SQUAT – B

 

 

 

NARROW & WIDE SMITH MACHINE ½ SQUAT – C

 

내로우 & 와이드 스미스 머신 하프 스쿼트

 

운동 부위 : 엉덩이, 앞다리 (대퇴사두근)

 

 

A.스미스 머신 바의 앞에 선 상태에서 양손으로 바를 잡고 어깨 뒤 승모근에 바를 걸치고 양 발은 모은 상태로 엉덩이를 무릎 아래까지 내려오게 깊은 딥 스쿼트를 한다.

 

B.발꿈치로 밀어 올려 반절 정도 일어선 후 다시 하프 스쿼트 자세로 반복을 해준다. (2세트, 10회 15회 반복)

완전히 일어서서 양 발을 어깨 넓이 정도로 벌린 상태에서 양 발 끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 위치시킨 상태에서 엉덩이가 무릎 아래까지 내려오게 딥 스쿼트를 한다.

 

C.반쯤 일어선 상태에서 하프 스쿼트를 3세트, 10회, 15회, 25회 반복한다.

 

 

BARBELL HIP RAISE – A

 

 

 

BARBELL HIP RAISE – B

 

바벨 힙 레이즈

 

운동 부위 : 엉덩이

실행 : 3세트, 50회 반복

 

 

1.플랫 벤치에 등을 기대고 무릎이 직각이 될 정도까지 양 발을 앞쪽으로 자리 잡는다.

 

2.바벨을 배꼽 아래쪽에 올리고 엉덩이는 바닥을 향하도록 내려준다.

 

3.발꿈치에 힘을 준 상태에서 상체가 바닥과 평행이 될 정도까지 엉덩이를 위로 밀어 올려주고 정점에서 엉덩이에 힘을 주고 근육을 짜준다.

 

4.이런 방법으로 여러 번 반복을 한다.

 

 

WALKING DB LUNGE – A

 

 

 

WALKING DB LUNGE – B

 

 

WALKING DB LUNGE – C

 

워킹 덤벨 런지

 

운동 부위 : 허벅지 (대퇴사두근), 엉덩이

실행 : 3세트, 30회 반복

 

 

1.편한 무게의 덤벨을 양손에 쥔 상태에서 다리는 약간 벌리고 선다.

 

2.왼쪽 다리부터 런지 동작을 시작하는데 이때 양쪽 무릎은 모두 직각이 될 정도까지 굽혀준다.

 

3.왼쪽 발꿈치에 힘을 준 상태에서 반대쪽 다리를 왼쪽 다리 쪽으로 모은 후 일어선다.

 

4.오른쪽 다리로 같은 런지 동작을 반복해준다.