[정왕동 헬스장]바벨 보다 덤벨이 어깨근육 만들기에 좋은 이유

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안녕하세요~

정왕동 헬스장 빅 헬스클럽 입니다!

남자라면 누구나 어깨 근육 만들기에 관심이 많으실겁니다.

다른 부위에 비해 작은 근육에 속하지만 완벽한 상체 근육을 뽐내는데 결정적인 역할을 하기때문이죠
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어깨 운동은 일반적으로 삼각근 운동을 뜻하는데요,

삼각근은 전면 / 측면 / 후면으로 나뉘며 그에 따라 운동법도 차이를 보입니다.

가장 대표적인 어깨 운동은 팔을 머리 위쪽으로 드는 '프레스' 동작이 많은데

어깨는 회전하는 관절이므로 부상을 방지하기 위해 각도나 자세를 정확히 익히는 것이 중요합니다.

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어깨 근육 만들기 중에서 오늘은 ​​덤벨 숄더 프레스​​ ​​​​를 알아보도록 하겠습니다!

덤벨로 실시하는 오버헤드 프레스 운동으로 바벨보다 넓은 가동 범위가 형성되고

주변의 다양한 근육들의 조화로운 협응 능력과 균형 조절 능력을 발달시킬 수 있는 운동 입니다.

가동 범위가 넓고, 운동 효과가 확실한 만큼 자세의 엄격함이 보다 중요해지게 되므로 자세가 흐트러질 정도로 무거운 중량을 사용하지 말고, 적정 중량을 이용하셔야 합니다.

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상체의 활용도가 높은 프레스 동작은 스탠딩과 시티드로 나뉘는데 각각 느껴지는 자극이 다르게 나타납니다.
앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면

 허리에 주어지는 스트레스를 하체가 완충시켜주지 못해 부상이 발생할 수 있습니다.

따라서 초보자의 경우, 서서하는 스탠딩 방식이 권장되며

 중상급자 이상은 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 실시하는

스탠딩과 시티드를 선택적으로 실시하는 것이 좋습니다.
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자, 그렇다면 덤벨 숄더 프레스 자세에 대해 좀 더 구체적으로 알아볼까요?

[ 운동 방법 ]

- 어깨 넓이로 벌린 후 덤벨을 어깨 위로 올려줍니다. 이때, 손등이 얼굴을 향하게 하고 그립은 넓게 잡아주세요!

- 등과 허리를 고정시키고 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 아치 모양으로 머리 위로 들어올립니다.

- 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태까지 들어올립니다.

- 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
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덤벨 숄더 프레스를 할 때, 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고

 내리는 자세에서 전완과 지면이 수직이 이루어 질 수 있도록 조절해야 합니다.

나아가 훈련에 적응이 되면 한 팔씩 교대로 실시하는 얼터네이트 방식을 적용할 수 있는데

이때, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 발달시킬 수 있습니다.

출처: https://wingbar.tistory.com/11 [THE MAN'S STORY]