[정왕동 헬스장] 등 근육을 잔뜩 성나게 할 수 있는 운동

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​안녕하세요 정왕동 헬스장

빅 헬스클럽 입니다.

남자는 등으로 말한다! 남자에게 등이란?

김동호 선수는 등 운동에 대해 이렇게 말합니다.

상체 근육 중 가장 많은 근육량을 차지하는 부위가 등입니다. 따라서 등 근육이 발달하면 성호르몬의 분비에 도움을 주어 지속적인 근육량 증가는 물론 지방 분해에 도움이 됩니다

간지 나는 남자를 완성하는 일등공신이 바로 등이라는 얘기죠.

김동호 선수가 소개하는 베스트 등 운동을 배워볼까요? 

풀 업

일반적인 오버그립 형태의 풀업은 역삼각형 등을 만들 때 너비를 넓히는 효과가 큽니다. 등근육 중 광배근의 발달뿐 아니라 그 외의 부수적인 근육의 발달에도 도움이 됩니다.

동작

A 머신 앞에 서서 너비는 어깨보다 넓게 그립을 잡고가슴을 활짝 열어주는 아치상태를 유지한다.

B 몸을 살짝 젖히며 가슴 상단이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘을 이용해 상체를 끌어올렸다 천천히 시작자세로 돌아온다. 당기는 동작 시 날개뼈(견갑골)의 움직임을 느끼도록 한다.

Tip

초보자라면 어시스트 풀업 머신이나 밴드의 도움을 받도록 합시다. 무엇보다 체중 감량이 된다면 더 쉽게 도전할 수 있습니다.

밴트 오버 바벨 로우

광배근과 승모근의 발달에 도움이 되며 등의 전체적인 두께감을 발달시키는데 효과적인운동입니다. 상체 전면과 후면 근육의 협응을 통한 상체의 발달도 기대할 수 있습니다.

동작

A 다리는 어깨 너비로, 바벨 그립의 너비는 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 선다. 무릎은 약간 굽히고 등은 아치형으로 당긴 후 45도 각도로 상체를 숙인다.

B 복부에 힘을 유지한 상태로 바벨을 하복부로 끌어 당긴다. 광배근의 긴장이 느끼며 다시 기본 자세로 돌아온다. 날개뼈(견갑골)의 앞, 뒤 움직임을 느끼는 것도 방법이다.

Tip

그립과 상체 각도에 따라 자극 범위도 달라지기 때문에 자신에게 맞는 운동으로 몸을 디자인해보세요. 

비하인드 넥 랫 풀 다운

광배근 상부와 대원근 그리고 승모근 하부가 발달됩니다. 쉽게 말해 등 바깥쪽의 발달에 효과적인 운동입니다.

동작

A 그립의 너비는 어깨 보다 손가락 두 뼘 더 넓게 잡는다. 의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 위치에서 허벅지를 지지대에 고정한다. 이 때 상체를 세워주며 등이 굽지 않도록 가슴을 열어주고 중립자세를 유지한다.

B 가슴을 연 상태에서 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 바가 그리는 궤도와 팔꿈치가동일한 선상에서 움직이도록 큰 호를 그리며 날개뼈(견갑골)의 움직임을 느끼도록 한다.

Tip

등 상단과 광배근 바깥을 단련시키고 싶은 초보자라면 낮은 무게로 도전을 시작해보길 권합니다. 

원 암 덤벨 로우

광배근과 승모근, 능형근 등 몸의 중심선에 가까운 근육 발달에 도움이 되며 선명도를 높일 수 있습니다. 허리에 부담이 적어 초보자에게도 적합하며 바벨로우보다 가동범위 제한에 자유롭기 때문에 등 근육의 활용도가 높습니다.

동작

A 수평의 벤치에 몸을 지탱해 상체를 지면과 수평으로 숙인다. 덤벨을 자은 손의 반대 손과 무릎을 벤치 위로 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

B 광배근의 힘을 이용해 덤벨을 쥔 팔의 팜꿈치를 몸으로 당긴다. 이 때 코어에 긴장을 유지한 채 몸의 중심을 잡는다. 광배근의 긴장 상태를 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음의 자세로 돌아온다.

Tip

로우 동작 시 몸이 돌아가지 않도록 하는 것이 포인트.

케이블 스트레이트 바 풀 오버

케이블로 하는 광배근의 단일관절운동으로 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다. 광배근의 발달과 함께 상완 삼두근 중 장두의 발달도 가능하지만 등 운동에 집중을 하기 위해서는 장두의 개입은 최소화하는 것이 좋습니다.

동작

A그립은 오버그립으로 어깨너비만큼 잡고, 가슴을 열어주며 상체를 45도 가량 숙여준다. 등은 아치를 그릴 것.

B 팔로 큰 호를 그리며 스트레이트 바를 몸 쪽으로 당겨준다. 이 때 마지막 수축지점에서 날개뼈(견갑골)을 뒤로 접어주는 느낌으로 긴장상태를 유지한 뒤, 천천히 시작 자세로 돌아온다.

Tip

광배근의 피로감을 느낄 수 있을 정도로 운동을 한다면 만족스러운 등 운동을 할 수 있을 것입니다.