[정왕동 헬스장] 어깨부상을 예방하는 스트레칭 6가지!!

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안녕하세요 정왕동헬스장 빅헬스클럽입니다.

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견봉과 상완골두사이의 공간(견봉하공간)이 좁아지는 여러 후천적인 요인들이 있습니다. 그러한 요인들 중 가슴 근육의 긴장과 흉추 유연성 문제는 어깨충돌증후군 뿐 만아니라 다른 어깨부상의 원인이 될 수 있기 때문에 운동전 가슴근육,흉추를 포함한 상지의 유연성이 갖춰져야만 합니다.

 

1.Pec Stretch

이 운동은 가슴 근육을 스트레칭 시켜주는 운동입니다.런지 자세로 앉아서 스트레칭을 하게 되면 골반을 중립에 위치시켜 허리 보상없이 효과적으로 가슴근육을 스트레치 시킬 수 있습니다.하지만 앉을 수 없는 상황(직장,야외)일 경우 서서 한다리를 앞으로 딛고 실시해도 무방합니다.
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◎운동방법(5초 홀딩,10~15회 반복,3세트)
①런지 자세로 앉아서 팔꿈치 각도를 90도로 만들어 손바닥,전완,팔꿈치를 벽면에 붙여준다.
②가슴을 활짝 열고 상체를 앞쪽으로 이동시키며 몸통을 앞다리 방향으로 회전시킨다.
③팔은 벽면을 밀면서 힘을 가해주고 가슴근육이 스트레칭됨을 느낀다.
④끝지점에서 5초 버티고 천천히 시작자세로 돌아온다.10~15회 반복한다.

 

2.Side lying Thoracic rotation

이 운동은 어깨 주변 근육들의 가동범위를 늘려줌과 동시에 흉추의 회전능력까지 좋아질 수 있습니다.흉추의 움직임 개선은 흉추움직임 부족으로 인한 어깨의 과사용을 막아주고 오버헤드 동작시 어깨부담을 줄여줄 수있습니다.
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◎운동방법(10~15회 반복,3세트)
①척추를 일직선으로 만들어 옆으로 누운뒤 양무릎을 모아 무릎각도가 90도가 되도록 오도록 굽혀준다.
②바닥에 있는 손으로 머리를 베주고 천장쪽에 있는 팔은 앞으로 뻗어준다.
③양무릎이 움직이지 않도록 고정시켜주며 뻗은 팔을 몸통과 함께 반대쪽으로 뻗어준다.
④호흡은 회전 할 때 내뱉고 돌아올 때 마셔준다.
⑤최대 지점까지 회전하고 시작자세로 돌아온다.
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3.Side lying Arm circle

이 운동은 흉추를 회전 시키며 어깨 관절까지 큰 범위로 돌려주는 운동입니다.앞서 했던 2번의 운동보다 더 큰 범위로 어깨 관절을 사용하기 때문에 난이도가 더 높은 운동일 수 있습니다.
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◎운동방법(10~15회 반복,3세트)
①척추를 일직선으로 만들어 옆으로 누운뒤 양무릎을 모아 무릎각도가 90도가 되도록 오도록 굽혀준다.
②바닥에 있는 손으로 머리를 베주고 천장쪽에 있는 팔은 앞으로 뻗어준다.
③양무릎이 움직이지 않도록 고정시켜주고 손바닥으로 바닥을 쓴다는 느낌으로 머리위로 돌려준다.
④팔을 돌리는 쪽 날개뼈가 바닥에 닿는 다는 느낌으로 최대한 가슴을 펼쳐주면서 어깨를 회전한다.
⑤호흡은 회전 할 때 내뱉고 돌아올 때 마셔준다.
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4.Half kneeling Thoracic rotation

2번 동작과 비슷한 이 운동은 런지자세(half kneeling)자세에서 하지의 움직임을 컨트롤하며 상지를 스트레칭 하는 스트레칭입니다.누워서 실시하는 운동보다 능동적으로 신체를 컨트롤 하기 때문에 단순히 근육만을 늘려주는 스트레칭에서 끝나지 않고 상하지를 통합시켜서 하는 트레이닝을 해줘야 합니다.
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◎운동방법(10~15회 반복,3세트)
①발가락과 무릎이 정면을 향사도록 런지 자세를 만들어주고 무릎을 꿇고 있는 쪽 팔과 어깨를 벽에 붙여주다.
②양손을 붙여 바닥과 수평으로 뻗어주고 무릎쪽 방향의 팔을 몸통과 함께 회전시켜준다.
③벽면에 붙인 팔과 어깨가 떨어지지 않도록 힘을 주고 무릎이 정면을 향 할 수 있도록 유지시키며 실시한다.
④호흡은 몸통과 팔을 돌릴 때 천천히 내뱉고 돌아 올 때 마셔준다.
⑤최대 지점까지 간 뒤 다시 천천히 돌아온다.

5.Half kneeling Arm circle

Half Kneeling 자세에서 3번동작처럼 어깨를 회전시켜주는 운동입니다. 어깨는 관절 형태상 큰 움직임을 낼 수 있기 때문에 모든 각도에서 어깨를 컨트롤 시킬 수 있어야 합니다. 그래서 스트레칭을 할 때 빠른 동작보다는 천천히 신체를 컨트롤 하며 실시해주면 효과가 배가 됩니다.
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◎운동방법(10~15회 반복,3세트)
①발가락과 무릎이 정면을 향사도록 런지 자세를 만들어주고 무릎을 꿇고 있는 쪽 팔과 어깨를 벽에 붙여주다.
②양손을 붙여 바닥과 수평으로 뻗어주고 무릎쪽 방향의 팔을 벽을 쓸어준다는 느낌으로 돌려준다.
③벽면에 붙인 팔과 어깨가 떨어지지 않도록 벽을 밀어주고 무릎이 정면을 향 할 수 있도록 유지시키며 실시한다.
④호흡은 몸통과 팔을 돌릴 때 천천히 내뱉고 돌아 올 때 마셔준다.
⑤최대한 손가락이 멀리 간다는 느낌을 가지고 운동한다.
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6.Foamroller Thoracic extension

폼롤러를 사용하여 척추를 뒤로 젖히는 능력을 좋아지게 하는 운동입니다.오버헤드 동작에서 어깨충돌을 예방 할 수 있게 해주며 다양한 어깨부상으로 부터의 위험도를 낮춰줍니다.
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◎운동방법
(10~15회 반복,3세트,세트마다 폼롤러 위치변경)
①엉덩이는 바닥에 붙이고 허리보다 윗쪽에 폼롤러를 위치 시켜줍니다.
②양손은 깍지를 껴준뒤 머리 뒤에 위치시켜주고 천천히 양팔꿈치를 벌리며 몸을 뒤로 젖혀줍니다.
③척추 한마디씩 움직이며 내렸다 올라와준다는 느낌으로 실시합니다.
④세트마다 폼롤러 위치를 윗쪽으로 이동 시켜 실시합니다.