[정왕동 헬스장] 팔을 성장시킬 5가지 방법

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​안녕하세요 정왕동 헬스장

빅 헬스클럽 입니다.

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더 크고, 더 강하고, 더 견고한 팔을 만들기 위해 최고의 운동을 선택하는 일은 꽤 까다롭다. 오늘 우리가 택한 운동들은 선택받지 못한 운동들과 치열하게 싸워야만 했다. 하지만 어쨌든 결정은 이루어졌고, 우리는 이 운동들에 대해 몇몇 보디빌더, 트레이너, 스트렝스와 컨디셔닝 전문가들에게 자문했다.

아주 간단한 질문을 던졌다: “이 중에서 이두근과 삼두근을 위해 딱 하나의 운동만 택해야 한다면 뭘 고르겠어요?” 몇 가지 핵심 동작들과 놀라운 제안들이 대답으로 돌아왔다. 그 결과물이 바로 곧 등장하는 열 가지 팔 운동이다(다섯 개는 이두근 운동, 다섯 개는 삼두근 운동). 물론 이 운동들이 최고라고 말할 수는 없다. 하지만 당신이 더 크고 강력한 팔을 만들게 될 거라는 것만은 약속한다.

 

1. 바벨 컬

단련 부위: 이두근의 장두와 단두

매력 포인트: “이두근 고립 운동 중에서 스탠딩 바벨 컬만큼 전체 가동 범위를 활용해 중량을 들어 올리는 운동은 없다.”공인 퍼스널트레이너이자 ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’의 주인, 그리고 〈팀 스포츠를 위한 특별한 힘〉의 공동 저자인 짐 ‘스미티’ 스미스가 말했다.

동작 포인트: “이 동작을 수행할 때는 중량을 제대로 당겨 올리자. 던지는 게 아니다.” 스미스가 말했다. “또한 머리는 위로, 어깨는 뒤로 해서 중립 자세를 유지하자.”

 

2. 시티드 인클라인 얼터네이팅 덤벨 컬

단련 부위: 이두근 장두

매력 포인트: “이 운동은 전면 삼각근을 사용하거나 가속도를 이용하거나 중량을 흔드는 것을 방지해 준다.” ‘2016 미스터 올림피아’ 클래식 피지크 부문 입상자인 아라쉬 라바가 말했다. “몸을 살짝만 기울이면 이두근의 긴장을 제대로 유지하면서 동작 전체를 수행할 수 있다.”

동작 포인트: “어깨는 뒤쪽으로 말려야만 한다.” 라바가 말했다. “완전히 수축했을 때는 살짝 외전 상태여야 한다(정점에서 새끼손가락을 바깥 위쪽으로 돌리자). 그러면 운동 수준이 한 차원 높아질 거다.”

 

3. 해머 컬

단련 부위: 이두근 장두, 상완신근, 상완요근

매력 포인트: “해머 컬은 놀랍고 재밌는 이두근 운동법이다. 당신도 이 무거운 중량을 들어 올릴 수 있다. 아니, 들어 올려야 한다. 최소 60%가 속근섬유로 이루어졌으며 엄청난 성장 잠재력을 가지고 있는 상완요근을 제대로 자극할 수 있다.” 필라델피아의 ‘크로스핏 르네상스’의 주인이자 아마추어 보디빌더인 빌 시플러가 말했다

동작 포인트: 해머 컬을 할 때 대표적으로 덤벨을 사용하는데, 가끔 케이블 변형 동작과 섞어서 해도 좋다. 먼저 줄을 아래쪽 도르래에 걸고 줄 끝 쪽을 잡자. 고무 바로 아래 말이다.

 

4. 프론 라잉 케이블 컬

단련 부위: 이두근 단두

매력 포인트: “난 두 가지 이유로 이 동작을 좋아한다.” IFBB 프로인 마크 덕데일이 말했다. “첫째는 케이블이 긴장감을 지속시켜 주기 때문이고, 둘째는 속임수로 운동할 수 없게 만들어 주기 때문이다.”

동작 포인트: 위를 본 상태로 눕되 머리가 케이블 너무 가까이 가지 않도록 주의하자. 상완은 바닥과 정확히 수직을 이루어야 한다. “핵심은 수축을 유지하는 거다.” 덕데일이 말했다. “각 반복을 마칠 때마다 몸을 최대한 굽히자.”

 

5. 프리처 컬

단련 부위: 이두근 단두

매력 포인트: “프리처는 이두근을 완전히 고립시키는 훌륭한 운동법이며, 동작을 할 때 흘들리는 것도 방지할 수 있다.” 텍사스주 사이프러스에 위치한 ‘아이언 시티 짐 하드코어’의 공인 퍼스널트레이너인 로키 로저스가 말했다. “어떤 도구를 사용하든 상관없이 훌륭한 운동이다. 요즘 프리처 머신은 완벽한 컬을 위해 생체 역학적으로 만들어진다.”

동작 포인트: 상완 뒤쪽이 패드에 마주 닿게 유지하자. 상완은 들어 올린 채로 팔꿈치만 닿아서는 절대 안 된다! 또한 로저는 이두근 루틴의 마무리 운동으로 프리처를 활용하라고 조언했다. ‘21의 테크닉’을 사용해서 말이다. 아래쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 위쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 그리고 전체 가동 범위를 사용해 7회 반복하는 거다.