[정왕동 헬스장] 부실한 하체가 고민이라고? 따라 해봐!

안녕하세요 정왕동 헬스장

빅 헬스클럽 입니다.

머슬마니아 스포츠모델 TOP2 임홍준이 제안하는

남자를 위한 마법의 하체운동 3

시티드 레그 익스텐션

동작 A 양발을 어깨너비보다 좁게 벌려 롤 패드에 고정한 채 대기한다. 동작 시 상체에 반동이 일어나지 않도록 등받이에 등을 고정하고 손잡이를 잡는다.

동작 B 다리를 들어 올리며 천천히 무릎을 편다. 이때 무릎의 각도는 90도를 넘기지 말 것. 다리에 가해지는 저항감과 수축되는 허벅지의 근육을 느낀 뒤 긴장을 유지한 채 다리를 천천히 내린다.

Tip

이 운동은 허벅지 근력과 무릎을 둘러싼 건과 인대, 허벅지 전면 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 발달시키는데 효과적입니다. 만일 두 다리의 근력 수준이 차이 난다면 한 다리씩 번갈아 가며 운동하세요.

레그 프레스

동작 A 양발을 5cm가량 벌리고 발판에 발을 올려둔다. 발판에서 발을 지지하는 위치에 따라 원하는 부분에 집중적인 운동 효과를 거둘 수 있으니 참고할 것. 무게를 지지할 준비를 한 뒤 잠금 장치를 푼다.

동작 B 천천히 발판을 내려 엉덩이와 무릎을 구부리면서 발꿈치가 플랫폼에서 떨어질 것 같은 느낌이 들 때까지 무게를 내린다. 이후 발꿈치에 힘을 줘 무릎이 완전히 펴질 때까지 발판을 천천히 밀어 올린다.

Tip

스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동할 수 있습니다. 초보자라면 넓은 발판 중, 하단에 발을 두세요. 너무 높은 곳에 발을 놓게 되면 햄스트링과 둔근에 자극이 가 부상을 입을 수 있어 주의해야 합니다.

백 스쿼트

동작 A 거치대 위에 바벨을 올리고 원판을 끼운다. 그 아래 들어가 바벨을 등 상부와 어깨로 지탱한다. 바벨을 들어 올려 두 걸음 정도 뒤로 간 후, 다리를 엉덩이보다 살짝 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향하게 한다.

동작 B 엉덩이를 살짝 빼면서 무릎을 꿇는다. 상체가 아래로 이동하는 동안 등을 곧게 펴고 가슴을 내민 상태를 유지한다. 완전히 내려온 뒤 다시 발꿈치부터 힘을 줘서 다리를 펴며 시작자세로 돌아온다.

Tip

스쿼트를 할 때 최대한 아래까지 내려가세요. 동작범위가 늘어나면 더 많은 근섬유가 활성화되고 결과적으로 근육을 성장시킬 수 있습니다.

시티드 레그 익스텐션(4세트) → 레그 프레스(4세트) → 백스쿼트(5세트) 순으로 운동하면 강한 하체의 상징인 허벅지 앞쪽을 강화할 수 있습니다.

하체는 남자의 자존심! 꾸준한 하체운동으로 진짜 몸짱이 되시길 바라며…