빅 헬스클럽[BIG FITNESS CLUB]

운동방법 1. 한쪽 손으로 벽이나 봉을 잡고 반대쪽 손은 허리에 올린 상태에서 똑바로 선 다음 다리는 살짝 벌린다 한쪽 무릎을 접어서 허벅지 안쪽이 바닥과 수평이 되도록 다리를 들어 올린다. 2. 엉덩이 뒤쪽을 향해 무릎을 펴면서 상체와 골반도 뻗은 다리 쪽으로 살짝 틀어준다 허벅지 선을 일직선으로 올려줘야 효과를 볼 수 있으며 엉덩이 밑과 위의 수축을 느끼는 게 중요하다.

운동방법 1. 엉덩이가 벤치 끝 또는 벤치에 살짝 걸쳐 지도록 벤치에 엎드려 발을 바닥으로 내리고 바닥에 있는 메디신 볼을 양발 사이에 두자. 2. 메디신 볼을 양발로 쥐어짜자 작아진 볼이 살짝 바깥을 향하도록 발꿈치로 작아진 볼을 쥐어짜자 이 방법은 공이 발에서 미끄러지지 않도록 도와줄 것이다. 3. 메디신 볼을 쥐어짜면서 발꿈치를 천장으로 올려 몸이 일직선이 되게 하자 4 5kg 메디신 볼로 20~30초씩 총 3~4세트 수행하는 것으로 시작하자. 4. 동작의 강도를 높이려면 엉덩이를 벤치에서 완전히 빼거나 더 무거운 공을 사용하자.

운동방법 1. 벤치 위로 올라서고 오른쪽 다리가 다 뻗어질 때까지 벤치를 누르자 그와 동시에 덤벨을 정강이로 내리고, 왼쪽 다리를 바닥과 평행이 되도록 엉덩이 높이로 들자. 2. 오른발은 벤치에 올린 상태에서 왼발을 다시 땅으로 내리자. 양쪽으로 15회씩 2세트를 실시하자. 위로 올라가면서 숨을 내쉬고, 무릎이 충격을 받지 않도록 조심스럽게 내려오자.

운동방법 1. 한쪽 발을 살짝 뒤에 위치시키자. (뒤쪽 발의 발가락이 앞쪽 정지하는 발의 뒤꿈치 뒤에 위치해야 한다.) 2. 몸을 앞으로 조금 기울이고, 엉덩이를 접고, 팔을 뻗어 양손이 앞쪽 발의 양옆에 위치하게 만들자. 햄스트링에 체중을 싣고 덤벨로 바닥을 살짝 친 다음 몸을 세워 시작 자세로 돌아가자.